老年人如何科学健身 乐享美好养老生活

生命在于运动，运动需要科学

今年8月8日是我国第15个“全民健身日”

健身不单单是青年人的活动

更是老年人不可缺少的活动

科学的健身活动

可以预防疾病、愉悦身心、促进健康

那么，老年人应该如何科学的健身呢？

65岁以上的老年人群需要运动，但也要避免运动可能引起的摔倒风险及心血管事件，要根据自身的健康水平和年龄，选择适合的运动强度。居家老年人健身时可以以保健操和太极拳等健身活动为主；面向养老机构入住长者，华邦美好家园养老集团孝慈养老机构则通过多样化器材设施开展训练，以及组织保健操、八段锦等活动，助力老年人健康好身体。

1. 散步

散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。

每日坚持到户外散步1~2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。

▲摄于广州粤华孝慈苑

2. 做操

老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。

其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。

▲摄于广州粤华孝慈苑

3. 打太极

太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。

老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。

▲摄于广州市白云湖街综合养老服务中心“太极活动”

4. 跳广场舞

许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。

▲摄于清远市清新区综合养老服务中心

老年人科学运动处方

1. 合理的运动强度

老年人运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内或合适的运动心率＝170-年龄。

这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

2. 合理的运动项目

老年人宜采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段，动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。

3. 合理的运动时间

普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在20～60分钟为宜。

另外要选择合适的运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4时~5时期间，这时人的体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。

4. 合理的运动频度

即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行1次，每次持续30分钟以上能达到明显效果。

但老年人最好从实际出发量力而行。一般频次为每周3次，最少也要每周1次。

若老年人意外跌倒，可通过以下方法降低跌倒的伤害以及更快速地获得救助。

1.记住两个动作，有效降低伤害。动作一，拉住或扶住身边的固定物；动作二，跌倒瞬间用手撑地，先护头、腰、臀，再考虑手。

2.若跌倒后清醒，先自我评估。缓慢移动身体，感受是否疼痛，活动是否受限。没受伤又感到自己有力时，才应考虑站起来。

3.受伤后要冷静，求助旁人要清晰。若发现自己受伤，需要冷静，并立即向周边人、家人、120，以及可以向华邦美好家园社会责任服务站等寻求帮助。

▲华邦美好家园“社会责任服务站”，为广大老年群众提供基础养护知识问询、血压监测、走失临时联络站、智能手机使用答疑、问路指引、居家养老体验点、应急电话等公益性、常态化的便民服务。

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