减肥期间要吃什么?补充营养药物?

减肥期间要吃什么?补充营养药物?

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减肥期间饮食应遵循“高蛋白+低升糖碳水+适量优质脂肪”原则，优先选择天然食物补充营养，必要时在医生指导下使用复合型营养补充剂。 关键在于通过科学搭配控制热量缺口，同时保证营养全面性，避免因过度节食导致代谢紊乱。

蛋白质优先：选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等低脂高蛋白食物，每餐摄入量约掌心大小（20-30g）。蛋白质能延长饱腹感，减少肌肉流失。 1.复合碳水选择：用燕麦、糙米、红薯等低GI主食替代精米白面，每日摄入量控制在100-150g（生重）。这类食物升糖慢，减少脂肪囤积风险。 2.优质脂肪不可缺：每天摄入15-20g坚果或5-10ml橄榄油，Omega-3脂肪酸（如亚麻籽、深海鱼）有助于调节代谢。 3.膳食纤维：每日至少摄入25g，通过西兰花、菠菜、菌菇等蔬菜及奇亚籽补充，增强饱腹感并改善肠道功能。 1.维生素与矿物质： 2.B族维生素（全谷物、瘦肉）促进糖脂代谢 维生素D（日晒、蛋黄）帮助钙吸收 铁元素（红肉、动物肝脏）预防贫血 水分与电解质：每日饮水2000-2500ml，大量运动后可补充含钾、镁的淡盐水或椰子水。 3.饮食不均衡时：复合维生素矿物质片可作为临时补充，但需注意剂量不超过每日推荐值。 1.特殊需求人群： 2.严格控卡者：添加支链氨基酸（BCAA）减少肌肉分解 乳糖不耐受者：钙片

替代乳制品 长期低碳饮食者：补充左旋肉碱辅助脂肪代谢 注意事项： 3.避免依赖单一成分的“燃脂类”保健品 左旋肉碱、CLA等需配合运动才可能生效 甲状腺功能异常者慎用含碘补充剂 完全断碳或断脂：可能导致脱发

、内分泌失调

，建议碳水占比不低于30%，脂肪占比20%-25%。 1.过度依赖代餐：多数代餐粉缺乏膳食纤维和必需脂肪酸，长期使用易反弹。 2.忽视烹饪方式：清蒸、水煮优于煎炸，调味料选择黑胡椒、柠檬汁等低钠选项。 3.

执行建议：每周记录体重和腰围变化，根据身体反馈调整饮食结构。若出现乏力、脱发、月经紊乱

等症状，应及时就医并重新评估营养方案。

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