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火锅健康吃法全指南：怎么选汤底和点菜才不会胖？

来源：泰然健康网时间：2025年11月14日 13:35

尽管冬季的严寒尚未深入骨髓，但中国人热爱团聚，因此火锅聚餐已早早提上日程。不少人不仅沉醉于火锅的美味，还钟情于那醇厚的火锅汤。然而，有人担忧火锅汤底可能不健康。这种担忧虽有过分夸大之嫌，但过量饮用确实可能引发某些健康顾虑，特别是对于那些患有慢性病或三高的朋友们。那么，在享受火锅时，我们该注意些什么呢？接下来，我们将邀请一位营养师朋友，为您揭秘火锅的健康吃法。

01火锅健康指南

△ 健康吃火锅的建议

火锅汤底中钠的含量往往超出推荐标准，这可能会引发血压上升的问题。营养专家提醒，成年人每日钠的摄入量应控制在2400毫克以内（相当于6克盐）。摄入过多的钠会导致体内水分滞留，进而增加循环血量，使血压升高，长期下来可能诱发高血压等慢性疾病。

火锅汤底越熬越够味？

许多人钟爱一锅煮到底的汤头，因其汇聚了多样食材的精髓，品尝时格外美味。然而，你们知道吗？随着火锅的长时间熬煮，汤中的水分逐渐蒸发，汤头因此不断浓缩。同时，食材中的农药、重金属、普林、油脂以及钠等成分也会逐渐溶解于汤中。过量饮用这样的火锅汤，不仅容易导致肥胖和水肿，还可能引发高血压和高尿酸等健康问题。

△ 温馨提醒：

在选择汤底时，建议优先考虑由新鲜食材熬煮的海鲜锅、蔬菜锅、番茄锅或昆布清汤等。这些汤底的油脂和钠含量相对较低。在开始涮肉之前，不妨先品尝1~2碗。至于麻辣锅汤底（含豆瓣酱、辣油）、沙茶锅（含沙茶酱）、牛奶锅（含鲜奶油）以及咖哩锅（含高油咖哩块），由于它们本身的含油量较高，喝汤就相当于在喝油。如果确实喜欢这些口味的锅底，建议适量饮用，一碗或半碗即可。

△ 汤底选择和小秘诀

此外，担心吃火锅时肉汁溅到身上？不妨掌握一些小技巧来避免这一尴尬。

营养师推荐：火锅点菜小秘诀，避免过量摄入！

在火锅店，尤其是自助火锅，有些人为了“吃够本”，往往会不加节制地点一堆肉和菜。这样不仅容易导致吃完后的罪恶感，还可能引发体重增加。其实，火锅本身并非罪魁祸首，真正需要警惕的是“过量”摄入。掌握一些点菜小秘诀，就能在享受火锅美食的同时，也能保持营养均衡和身材苗条。

△ 营养师建议：

遵循营养饮食指南，成年人每日应摄取3至8份的豆鱼肉蛋类，以及3至5碟的蔬菜。在火锅场合，每位成人每餐可适量摄取1.5至4份的豆鱼肉蛋类食物。若以每盘100克的重量来计算，以下是推荐的点菜组合：

对于两位食客，可以点一盘肉、一盘海鲜类（如鱼、虾、牡蛎）、一盘豆腐，并搭配两颗鸡蛋。这样，每位食客大约能摄取到4至5份的蛋白质。

此外，对于正在减重的朋友们，营养师建议可以按照以下几点来选择火锅食材：

在选择肉类时，推荐选用低脂的鸡胸肉、里肌肉片、低脂牛肉，以及鱼肉和贝类。同时，豆腐也是一种优质的蛋白质来源。需要避免的是那些油脂含量较高的肉品，例如雪花、梅花和培根。

火锅中常见的加工食品，如贡丸、百页豆腐、鱼饺和燕饺等，由于含钠和含油量较高，因此建议避免或少量食用。

为了补充多样化的植化素，建议点3至5盘不同颜色的蔬菜和菇类。这包括深绿色的筒蒿、浅绿色的高丽菜、红色的番茄、橘黄色的玉米笋，以及黑木耳和金针菇等。

△ 三高、痛风等慢性病患者，吃火锅小建议