如何科学选择增肌减脂时机？做到增肌不臃肿、减脂不松垮终极指南

做了多年健身行业，我基本上都摸清楚你们的内心活动了：决定增肌，又被人说你怎么那么胖而放弃。决定减脂，又被人说你怎么没点肌肉，内心自卑敏感而选择放弃。

然后就陷入了增肌减脂两难的阶段，以至于多年下来，形体一点进步也没有，这时又回过头问人家：我究竟该增肌还是该减脂？内心不断动摇着，似乎是由人家决定的。

你之所以产生这样的想法，本质上是对于「身体信号」和「科学原理」的认知不足。本文将结合我多年的实践经验、文献研究及学生指导，系统解答以下问题：

何时该增肌？何时该减脂？科学判断的3个核心指标

增肌期如何保持低体脂？3个饮食训练关键策略

减脂期如何彻底消灭内脏脂肪+保住肌肉？90%的人忽略的底层逻辑

一、增肌or减脂？科学决策的黄金标准

看体脂率：身体状态的晴雨表

增肌优先：男性体脂≤15%，女性体脂≤22%。此时肌肉线条可见，增肌时脂肪堆积风险低。

减脂优先：男性体脂≥18%，女性体脂≥25%。高体脂下增肌易导致脂肪同步飙升，且胰岛素敏感性下降，肌肉合成效率降低。

误区提醒：盲目追求增肌减脂同步，普遍只适合新手或药物辅助者，自然健身者建议分阶段进行。

看力量水平：肌肉增长的隐形标尺

如果三大项（深蹲、硬拉、卧推）重量连续2个月无进步，说明肌肉量已达当前体脂下的极限，需通过增肌突破瓶颈。

之前我自己的线上学生体脂14%时深蹲卡在120kg，经过3个月增肌期（体脂升至16%），深蹲突破140kg，后续减脂期肌肉保留率达92%。

看生活状态：激素水平的报警信号

长期低热量饮食（BMI<20）+情绪暴躁、姨妈出走，需立刻停止减脂，进入增肌修复期。

增肌期出现嗜睡、血糖波动（餐后犯困严重），提示碳水摄入过量，需调整饮食结构。

二、增肌期保持低体脂的3大核心策略

热量盈余精准控制：不是随便吃，而是算着吃

每日热量盈余控制在200-300大卡（约1碗米饭），既能促进肌肉合成，又能抑制脂肪囤积。

实操公式：增肌期蛋白质摄入=2.2g×体重（kg），碳水=4-5g×体重（kg），脂肪=0.8-1g×体重（kg）。

训练强化代谢消耗：拒绝垃圾容量

采用「复合动作主导+代谢应激训练」：深蹲/硬拉/推举等占70%训练量，组间休息≤90秒，增加EPOC（运动后过量氧耗），提升全天燃脂效率。

我线上学生的增肌计划示例：每周4次力量训练，每次加入10分钟战绳/农夫行走作为收尾，实测体脂率仅上升1.2%。

碳水分配反直觉技巧：晚上也能吃碳水！

将60%碳水集中在训练前后（练前1小时+练后30分钟），其余分配到早餐和午餐，晚餐以蛋白质+蔬菜为主。此方法经《运动营养学杂志》证实可减少脂肪囤积。

三、减脂期铲除内脏脂肪+保留肌肉的终极方案

1、内脏脂肪的天敌：高强度间歇+空腹有氧组合

HIIT：每周3次，选择划船机/单车，采用30秒冲刺+1分钟慢速的循环，刺激肾上腺素分泌，直接动员内脏脂肪供能。

空腹有氧：早晨低血糖状态下进行30分钟快走，促进脂肪酸氧化（需确保前一晚蛋白质摄入充足）。

2、饮食的致命细节：碳水循环+脂肪类型选择

碳水循环法：训练日碳水=2.5g×体重（kg），休息日=1g×体重（kg），欺骗身体保持代谢活跃。

脂肪选择：优先摄入深海鱼（Omega-3）、坚果（单不饱和脂肪），严格避免反式脂肪（蛋糕/奶茶），研究显示反式脂肪会优先沉积在内脏。

肌肉保留的底层逻辑：强度＞容量

减脂期训练重量需维持在增肌期的80%以上，组数可减少20%。例如原深蹲100kg做5组，改为100kg做4组。

血泪教训：之前有线下学生尝试减脂期降低重量做高次数，我测试了一下，2周内肌肉流失1.8kg；维持重量减少组数后，肌肉流失量降至0.5kg。

结语

增肌与减脂不是非黑即白的对立，而是需要基于科学指标的动态调整。真正的健身自由，是学会倾听身体信号，摆脱他人评价的枷锁。#深度好文计划#

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