孕妇一日三餐营养食谱
早餐 主食：燕麦粥（可搭配牛奶或豆浆）、全麦面包、杂粮粥 蛋白质：水煮蛋、牛奶、菠菜鸡蛋饼（补充铁和叶酸） 水果：苹果、香蕉、蓝莓（提供维生素和膳食纤维） 午餐 主食：糙米饭、红薯、荞麦面（补充碳水化合物和纤维） 蛋白质：清蒸鲈鱼、番茄牛腩、花椰菜炒虾仁（富含优质蛋白和Omega3） 蔬菜：绿叶菜（菠菜、西蓝花）、胡萝卜、西红柿（搭配橄榄油促进营养吸收） 汤品：椰子鸡汤、排骨香菇汤（补充水分和钙质） 晚餐 主食：玉米、山药炒木耳、南瓜粥（易消化且含维生素A） 蛋白质：豆腐、瘦肉汤、蒸鸡腿（低脂高蛋白） 蔬菜：芦笋、茄子、白灼秋葵（补充膳食纤维和矿物质） 加餐推荐：睡前可饮用温牛奶或全麦饼干（避免空腹） 加餐建议 上午加餐：核桃、杏仁（每日一小把）或牛油果吐司（健康脂肪） 下午加餐：无糖酸奶、苹果燕麦能量球（控糖且饱腹）营养搭配要点
补铁补钙：每周2次猪肝/菠菜、每日牛奶或豆浆； 控糖控油：选择低GI主食（燕麦、糙米），减少油炸食品； 多样化膳食：每餐搭配3种以上蔬菜，肉类与豆制品交替食用； 烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，避免辛辣刺激调料。推荐菜谱示例
早餐：燕麦牛奶粥+水煮蛋+香蕉 午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西蓝花+椰子鸡汤 晚餐：南瓜粥+芦笋炒鸡胸肉+白灼秋葵 加餐：无糖酸奶+混合坚果（注：以上食谱可根据孕期阶段调整，孕晚期需增加膳食纤维预防便秘。）
