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孕妇吃的营养餐食谱

来源：泰然健康网时间：2025年11月19日 06:16

孕妇营养餐需注重均衡搭配，重点补充蛋白质、铁、钙、叶酸及膳食纤维。以下食谱以天然食材为主，兼顾营养密度与易消化性，分阶段满足孕期需求。

杂粮粥（如小米、燕麦、红豆）+ 水煮蛋+ 清炒菠菜1.

杂粮提供B族维生素和膳食纤维，鸡蛋补充优质蛋白，菠菜含叶酸

和铁。

全麦面包夹奶酪+ 无糖酸奶+ 猕猴桃2.

奶酪补钙，酸奶促进消化，猕猴桃维生素C帮助铁吸收。

糙米饭+ 清蒸鲈鱼+ 芦笋炒蘑菇+ 紫菜豆腐汤1.

深海鱼含DHA促进胎儿脑发育，芦笋和蘑菇提供叶酸及矿物质。

荞麦面+ 番茄炖牛肉+ 凉拌芝麻菜2.

牛肉补铁和蛋白质，番茄中的维生素C提升铁吸收率，芝麻菜含钙丰富。

南瓜小米粥+ 虾仁炒西兰花+ 凉拌木耳1.

虾仁补充蛋白质和锌，西兰花富含叶酸，木耳含铁且帮助肠道蠕动。

红薯饭+ 胡萝卜炖鸡+ 蒜蓉空心菜2.

红薯提供膳食纤维，鸡肉补充优质蛋白，空心菜含钙和维生素K。

核桃仁（3-4颗）或巴旦木（10颗）：补充不饱和脂肪酸低糖水果：苹果、蓝莓、草莓等，控制单次摄入量在200g内牛奶燕麦杯：低温鲜奶+即食燕麦片，补钙且缓解饥饿避免生食：如生鱼片、溏心蛋可能含李斯特菌

。 1.控制盐糖：每日盐≤5g，减少腌制食品；游离糖摄入≤25g。 2.慎用补剂：除医生要求外，优先通过食物获取营养。 3.饮水适量：每日1500-1700ml，避免饭前大量饮水影响消化。 4.

孕早期可侧重叶酸和B6（缓解孕吐），孕中晚期加强钙、铁和优质蛋白。具体食量需根据体重增长、血糖

等指标调整，建议每周摄入至少25种食材。

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