偏瘦人群如何健康增重？

偏瘦人群如何健康增重？

2025-05-08

王雯|副主任医师营养科

河南省人民医院三级甲等

偏瘦人群想要健康增重，通常可以通过调整饮食结构、增加运动锻炼以及改善生活习惯等方式实现。具体方法需根据个人体质和健康状况制定，必要时可寻求专业指导。

1、调整饮食结构

每日应保证摄入比消耗更多的热量，可适当增加优质蛋白质如鸡蛋、牛奶、瘦肉的摄入量，同时补充坚果、牛油果等健康脂肪。建议采用少食多餐的方式，在三餐基础上增加2-3次加餐，选择酸奶、全麦面包等营养密度高的食物。避免过度依赖高糖高脂的垃圾食品增重，需保持膳食均衡。

2、增加运动锻炼

每周进行3-4次力量训练，如深蹲、卧推、哑铃弯举等抗阻运动，每次30-60分钟，有助于促进肌肉合成。可配合适量的有氧运动提升食欲，但需控制时长避免过度消耗热量。运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，建议在锻炼后1小时内摄入乳清蛋白粉搭配香蕉等食物。

3、改善生活习惯

保证每日7-9小时优质睡眠，生长激素在深度睡眠阶段分泌最旺盛。减少熬夜、压力等可能影响代谢的因素，可通过冥想、瑜伽等方式调节情绪。定期监测体脂率和肌肉量变化，避免体重增长过快导致脂肪堆积。吸烟者需戒烟，尼古丁会抑制食欲并加速代谢。

需要注意的是，若存在甲状腺功能亢进、糖尿病等基础疾病导致的消瘦，应及时就医治疗原发病。健康增重建议每周增长0.5-1斤为宜，可咨询营养科医师制定个性化方案，必要时进行食物不耐受检测排除吸收障碍问题。

科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。

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