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徒步者的健身指南

来源：泰然健康网时间：2025年11月20日 02:38

科学的健身计划可以让你在登山徒步的过程中走得更远更快更安全。

我们强烈建议每一个热爱户外的登山徒步者都进行一定的健身。

我们为户外爱好者们整理了三个阶段的健身计划。

以下是入门版，适合没有健身基础的人群。

下面让我们开始迈向远方的第一步吧。

1. 弓步蹲

身体平衡站立，上体保持正直，右脚向前迈一步，然后慢慢蹲下。
整个动作结束时，两个膝盖都是弯曲90度，前方的膝盖和脚踝对齐前脚的第2或第3个脚趾。
动作结束后，恢复站立姿势，然后换另一只脚重复这个动作。每条腿8-10次为一组。如果想增加难度，可以双手抓握重量较轻的哑铃。

2. 靠球深蹲

将健身球放在背后，球下方在臀部附近。肩部向后，两腿自然站立。数三秒后，双腿下蹲，膝盖弯曲90度。此时，膝盖应稍微前于脚踝。维持两秒后，缓慢上升至一半，腿不要伸直，然后再次下蹲。 8-10次一组。如果想增加难度，可以双手抓握重量较轻的哑铃。

3. 横向行走

身体微弯站立，肩部放松，双手向前伸直，抓紧握柄，将缆绳（或弹力绳）拉出，臀部和下腹部发力维持。向左侧横移三步，然后向右横移三步回到起点，右侧同样。在此过程中，手臂不要移动和出力。左右两侧各做5-8次为一组。使用缆绳训练器的重量不宜超过15KG。

4. 侧面平板支撑

身体挺直，肩部用力，膝盖和脚踝并拢，进入侧面平板支撑姿势。
然后将臀部向下降至地面后，缓慢用力恢复侧面平板支撑姿势。
左右两侧各做8-10 次为一组。想要降低难度的话，臀部向下降时可以将整个腿部都放在地面。

5. 单腿站立

左脚站立，右脚抬起，上半身保持平衡，双手抓握哑铃。抬脚的同时，双臂伸直从身体外侧向上抬起至肩部位置。然后双臂水平地向身体前方移动至45度的位置。保持2秒后，手臂按来的位置原路倒回。每条腿各做5-7次为一组。哑铃的重量不宜超过5KG。

6. 靠墙提踝

两脚分开站立，脚后跟离墙面15公分，上半身靠在墙上。然后脚踝用力，将脚提高，你会感觉到小腿的前方在绷紧。保持2秒后，放松双脚回到地面。 15-20次为一组。

7. 肩背收缩

两脚自然分开，背部靠墙站立，双手抓住阻力带。
双手用力把阻力带拉开，肩背部尽量收缩，把肩胛骨挤在一起，打开胸腔。随后慢慢放松，回到起始动作。每组10-12次。根据身体情况，逐步提升阻力带的力度等级。

8. 有氧运动

每周进行一到两次3公里以上的登山或徒步。即使只有3公里的路程，也会让你的关节和肌肉为崎岖不平的地形和长距离的登山徒步做好准备。不追求速度，就像散步一样就可以了。