随着健康意识的不断提高，人们对饮食的关注也变得越来越重视，尤其是在日常的早餐中，很多人开始追求既能填饱肚子，又能满足营养需求的食物。
早餐不仅仅是一天的第一餐，它对一天的精力、免疫力以及身体健康有着重要的影响。特别是对于免疫力的增强，专家指出，合理的早餐搭配可以为免疫系统提供所需的营养支持，帮助身体在日常生活中更好地应对外界的各种挑战。
在这方面，许多营养学专家和院士都强调，补充足够的蛋白质对于增强免疫力至关重要。那么，如何通过早餐来补充蛋白质、增强免疫力呢？
其实，只要合理选择四类食物，搭配得当，不仅可以提供充足的蛋白质，还能让身体在一整天里保持良好的状态。
蛋类被认为是非常好的蛋白质来源。蛋白质是人体必需的营养素，对于细胞修复、免疫功能以及各种生理活动都至关重要，而蛋类提供的蛋白质质量极高，且含有人体所需的所有必需氨基酸。
尤其是鸡蛋，它不仅富含蛋白质，还含有维生素B2、维生素A、铁、锌、硒等微量元素，对于增强身体免疫力有着非常积极的作用。
研究表明，鸡蛋的蛋白质含量高，而且吸收率也非常高，能有效促进体内免疫细胞的生成，提高免疫力。
对大多数人来说，鸡蛋已经成为日常饮食中不可缺少的一部分，尤其是早餐中，可以选择煮蛋、蒸蛋、炒蛋等不同做法。
很多人认为，鸡蛋的胆固醇含量高，所以可能不适合经常食用，但事实上，根据多项研究，适量食用鸡蛋不会显著增加血液中的胆固醇水平，而且鸡蛋中的蛋白质和营养成分对于增强免疫力、维持身体健康有着极好的作用。
因此，院士们推荐，早餐中加入一个或两个鸡蛋，不仅能提供丰富的蛋白质，还能给身体提供额外的能量支持，让一天的开始充满活力。
奶类及奶制品是另一种非常好的蛋白质来源。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品都富含高质量的蛋白质、钙质和其他重要营养素。
尤其是牛奶，它所含的乳清蛋白和酪蛋白对于增强免疫力具有独特的作用。乳清蛋白能够快速被人体吸收，增强肌肉和免疫细胞的功能；而酪蛋白则具有缓释作用，有助于长期维持体内的蛋白质水平。
不仅如此，奶制品中的钙质对于骨骼健康非常重要，它还能调节神经和肌肉的功能，防止因缺钙而引起的免疫功能紊乱。
对于老年人来说，适量饮用牛奶或酸奶，不仅有助于提供蛋白质和钙质，还有助于维持肠道的健康，增加肠道益生菌的数量，从而进一步增强免疫力。
早餐时搭配一杯牛奶或一杯酸奶，既能满足蛋白质的需求，又能帮助提高身体的抗病能力。
然而，在选择奶制品时，应该尽量选择低脂或无糖的版本，避免过多的糖分和脂肪摄入，这样更有利于健康。
如果对乳糖不耐受，也可以选择经过乳糖分解的奶制品，或者选择植物奶（如杏仁奶、豆浆等），这些奶制品同样可以提供丰富的蛋白质，帮助补充每日所需的营养。
豆制品也是早餐中不可忽视的重要组成部分。豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑等，都是非常优质的植物性蛋白来源，尤其适合素食者或对动物性蛋白过敏的人群。
豆制品不仅富含蛋白质，还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，能够有效增强免疫力，改善肠道健康，促进新陈代谢。豆制品中含有的大豆异黄酮成分，还被认为能够调节激素水平，对于女性健康有额外的益处。
特别是豆浆，它含有丰富的植物蛋白和大豆异黄酮，能够帮助提高身体的抗氧化能力，保护免疫系统。研究表明，常吃豆制品的人群通常具有较低的血压、较好的血脂水平以及较强的免疫功能。
院士们推荐，早餐时可以选择一杯温热的豆浆或者加入适量的豆腐、豆皮等豆制品，不仅能增加蛋白质的摄入，还能为身体提供丰富的植物营养成分，帮助保持健康。
坚果搭配全谷物也是院士推荐的早餐组合之一。坚果类食品，如杏仁、核桃、腰果、开心果等，富含健康的脂肪、蛋白质和矿物质，能够提供持续的能量支持。
坚果中的单不饱和脂肪酸对心血管健康非常有益，能够帮助降低坏胆固醇水平，减少心脏病的风险。此外，坚果中的锌、硒等矿物质对于增强免疫力、提高抗病能力至关重要。
而全谷物，如燕麦、全麦面包、糙米等，则是膳食纤维、维生素B群和矿物质的重要来源。全谷物能够帮助改善肠道健康，增加肠道益生菌的数量，从而增强免疫系统的功能。
全谷物中的复杂碳水化合物能够提供持久的能量支持，避免餐后血糖的剧烈波动，有助于保持血糖稳定，防止糖尿病等慢性疾病的发生。
将坚果与全谷物搭配食用，能够增加膳食纤维、植物蛋白和健康脂肪的摄入，从而为身体提供均衡的营养支持。
早餐时，可以选择一些燕麦片加上坚果，或者全麦面包搭配一些坚果类食品，这样不仅能提供充足的蛋白质，还能帮助维持稳定的能量供应，增强免疫力。
院士们推荐的这四类早餐食物——蛋类、奶类及奶制品、豆制品和坚果搭配全谷物，能够为身体提供全面的营养支持，增强免疫力，帮助人们在日常生活中更好地保持健康。
无论是想要增强体力、提高免疫力，还是改善肠道健康、调节血脂，合理搭配这四类食物都能起到非常好的作用。
当然，虽然这些食物对健康有很大的好处，但也要注意饮食的多样性，保持膳食的平衡。此外，早餐虽然重要，但它并不是唯一的健康保证。
保持良好的作息、适量的运动和心理健康同样是提高免疫力、保持身体健康的关键。因此，大家要根据自己的身体状况，合理搭配饮食，确保营养均衡，帮助身体抵御各种疾病的侵袭。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料：
[1]邓玉霞.健康吃早餐，讲究“适时”“适量”“适度”[J].中医健康养生,2023
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