国家官方膳食指南全解读！8条黄金法则，吃出健康好身体

“今天吃什么才健康？”这个问题，每个人每天都会遇到。其实，答案早已由国家权威机构为您备好——2022年版《中国居民膳食指南》用8条核心准则，为我们指明了健康饮食的方向。

今天，就带您用最简单易懂的方式，全面解读这份指南，让您轻松掌握“吃”的学问。

一、八大膳食准则，守护全家健康

1️⃣ 食物多样，合理搭配

• 每天摄入12种以上食物，每周25种以上

• 主食要粗细搭配，全谷物和杂豆占50-150克/天

• 巧用“小份菜”策略：早餐包含鸡蛋、牛奶、全麦面包、水果，轻松达成食物多样

2️⃣ 吃动平衡，健康体重

• 每周至少150分钟中等强度运动

• 每坐1小时起身活动5-10分钟

• 保持BMI在18.5-23.9之间

3️⃣ 多食蔬果、奶类、大豆

• 每天摄入300克以上蔬菜，深色蔬菜占一半

• 水果200-350克/天，优选不同颜色

• 奶制品300毫升/天，搭配适量豆制品和坚果

4️⃣ 适量摄入鱼禽蛋瘦肉

• 动物性食物120-200克/天

• 优先选择鱼禽等白肉

• 鸡蛋1个/天，少吃加工肉制品

5️⃣ 少盐少油，控糖限酒

• 食盐＜5克/天（约1啤酒瓶盖）

• 烹调油25-30克/天（约2.5汤匙）

• 添加糖＜25克/天（约6茶匙）

• 酒精：男性≤25克/天，女性≤15克/天

6️⃣ 规律进餐，足量饮水

• 定时定量，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少

• 饮水：男性1700毫升/天，女性1500毫升/天

• 晨起一杯温水，唤醒身体机能

7️⃣ 会烹会选，看懂标签

• 多用蒸、煮、炖等健康烹饪方式

• 购买食品先看配料表，选择低钠、低糖产品

8️⃣ 公筷分餐，杜绝浪费

• 聚餐使用公筷公勺

• 践行“光盘行动”，剩菜打包

二、特殊人群的专属指南

婴幼儿：

• 6月龄起添加辅食，从强化铁米粉开始

• 1岁内不添加盐、糖

• 鼓励母乳喂养至2岁

儿童青少年：

• 使用“平衡膳食算盘”培养饮食习惯

• 保证每天1小时户外活动

老年人：

• 增加优质蛋白摄入

• 食物制作要软烂易消化

• 注重补钙，预防骨质疏松

孕妇：

• 重点补充叶酸和铁

• 适量摄入深海鱼类补充DHA

三、健康饮食，从今天开始

改变饮食习惯不必一步到位，可以从这些小细节入手：

• 早餐加一片全麦面包

• 午餐多一筷青菜

• 晚餐少半勺盐

• 选择水果代替甜点

• 多喝一杯水，少喝一瓶饮料

健康饮食是一种生活态度，更是一种爱的传递。把这些实用的饮食建议分享给家人朋友，一起开启健康生活吧！

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