健康用油指南：科学选择与食用方式

01不同油的健康影响及食用指南

生活中，油是不可或缺的调味品，然而我们是否真正了解自己所摄入的油品种及其健康影响呢？事实上，不同的烹饪方式需要选用适宜的油种，这样才能确保既美味又健康。

❒ 科学食用油

❒ 橄榄油

橄榄油以其高含量的单不饱和脂肪酸（油酸）而闻名，占比高达83％。这种脂肪酸对于降低胰岛素抵抗、总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平具有显著效果，同时还能提升对人体有益的高密度脂蛋白，从而降低大血管疾病的发病风险。

推荐：

鉴于橄榄油的这些健康益处，它无疑是中老年人食用油的最佳选择。

用法：

橄榄油以其清淡的香味而适宜制作凉拌菜。在烹饪过程中，若用水煮菜后食用，只需浇上橄榄油即可。此外，橄榄油还适合炒菜，但需注意油温控制在190摄氏度以内，以确保其营养成分不受影响。

用量：

建议每日或隔日食用橄榄油，并控制每日总量不超过35克，以充分利用其健康功效。

❒ 花生油

花生油富含大量油酸、亚油酸及卵磷脂等营养成分，其单不饱和脂肪酸含量占比达到40％。相较于橄榄油，花生油的价格更为亲民，同时具有较高的耐高温特性。

推荐：

对于追求性价比的消费者，花生油可成为其烹调油的首选。

用法：

在烹饪时，待炒菜锅烧热后，缓缓倒入花生油，并控制油温在7至8分热之间，以防止油温过高产生有害物质。

用量：

建议每日食用花生油的总量不超过25克，特别是对于高脂血症、肥胖以及糖尿病患者，每日摄入量应控制在20克以内。

❒ 豆油

豆油的单不饱和脂肪酸含量相对较低，大约占到20％左右。为了均衡营养，建议大家在食用豆油的同时，也可以适量搭配橄榄油，这样能够有效弥补豆油在单不饱和脂肪酸方面的不足。

用法：

在烹饪时，先将炒菜锅烧热，然后缓缓倒入豆油，微微烧热后即可进行烹调。

用量：

每日食用豆油的总量应控制在25克以内，特别是对于高脂血症、肥胖以及糖尿病患者，每日的摄入量应进一步控制在20克以内。

❒ 菜籽油

人体对菜籽油的消化吸收率相对较高，但需注意，部分菜籽油中芥酸含量较高，这在一定程度上影响了其营养价值。

推荐选择：

为确保健康，建议优先选择低芥酸菜籽油。

使用方法：

烹饪前，先将炒菜锅烧热，随后倒入菜籽油，并适当延长加热时间，这样有助于部分芥酸的挥发。

适宜用量：

每日食用菜籽油的总量应控制在25克以内，以确保健康摄入。

❒ 常见误区及危害

❒ 1. 长期只吃一种油

有些人会因为橄榄油的好处而将其作为家中唯一用油，这种做法并不推荐。虽然橄榄油中的油酸对心脏和血管有益，但不同种类的油品在营养上各有千秋。例如，橄榄油中的多不饱和脂肪酸比例相对较低，因此仅食用橄榄油是不够的。

建议将橄榄油与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油进行搭配食用。这样既能享受不同油品带来的营养，也能避免长期食用单一油品可能带来的潜在风险。

❒ 2. 适量为宜

食用油作为高热能食品，过量摄入对人体不利。因此，建议每人每日家用烹调油摄入量控制在25~30克左右，大约为家用的汤匙3汤匙。

有些人可能习惯于使用香油等调味油，若在拌菜时同时加入橄榄油和香油，可能会超出每日推荐的用油量。因此，建议每次拌菜时只需使用一种油即可，以确保用油量的适中。

❒ 3. 先热锅再加油

炒菜时，应避免先倒油再开火，等待油锅冒烟才开始炒菜。因为当油锅冒烟时，油温往往已经超过200℃，此时才下菜，会产生更多致癌物，增加患癌风险。同时，这样做还会破坏蔬菜中的许多营养素。

正确的做法是先烧热锅，再加入油，接着即可开始炒菜，这样不仅能减少营养的流失，还能降低致癌物的产生。

02炒菜中的健康威胁

❒ 不良习惯与危害

❒ 1. 炒菜后不刷锅接着炒

许多人都习惯于在炒完鸡蛋后，不清洗锅就直接加入新食材继续炒。这种看似节约的做法，却可能带来健康风险。因为锅表面残留的油脂和食物碎屑，在再次受到高温时会可能产生苯并芘等致癌物质。此外，不刷锅直接炒菜还容易导致先前锅中残留的食材烧焦，从而产生致癌隐患。

❒ 2. 炒完菜立即关油烟机

许多人在炒菜结束后，会立刻关闭油烟机。然而，这样的做法可能会增加患肺癌的风险。因为炒菜时产生的油烟中含有大量有害物质，如苯并芘等致癌物。油烟机的主要作用就是将这些有害物质排出厨房。如果炒完菜后立即关闭油烟机，这些有害物质就可能滞留在厨房中，被人体吸入，长期积累可能诱发肺癌。因此，炒完菜后应该让油烟机继续运行一段时间，确保厨房内的空气质量。

有人习惯在炒菜结束后立即关闭油烟机，然而这一看似平常的举动，实则潜藏着健康风险。当炒菜时的火候过大，或者菜肴烧焦时，会释放出大量有害物质，这些物质对呼吸系统构成威胁，长期吸入可能诱发肺癌。因此，在炒完菜后，建议不要急于关闭油烟机。实际上，油烟机排除废气需要时间，炒菜结束后厨房中仍可能残留未排净的废气。为了确保有害气体被完全排出，炒完菜后，可以让油烟机继续运行3至5分钟。

❒ 3. 等待油冒烟才下锅

如何判断油是否适宜烹饪？许多人习惯于看到油锅冒烟才将食材下锅。然而，当油锅冒烟时，油温往往已经超过了200℃，这时下锅的食材不仅会增加致癌物的生成，从而提升患癌风险，还会导致蔬菜中的许多营养素被破坏。营养专家建议，在烹饪时，应采用热锅凉油的方法，因为高温状态下油产生的反式脂肪酸对人体的健康是有害的。

❒ 4. 剩余油用于炒菜

很多家庭在烹饪时，都会用同一锅油进行多次烹饪。然而，这种做法并不推荐。由于油在高温环境下会产生反式脂肪酸等有害物质，多次使用的油中，这些有害物质的含量会逐渐增加。营养专家提醒，为了健康，应该避免使用多次烹饪的剩余油进行炒菜。

许多人常常不舍地将炸过的油再次利用，进行炒菜。然而，专家建议食物油最好仅使用一次，在确保油温控制得当的情况下，最多也不要超过2~3次。因为多次使用的油中会残留致癌物质，尤其是苯并芘，同时还会含有醛类、杂环化合物等有害成分。

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