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一份男女标准体重对照表，或许你一点都不胖

来源：泰然健康网时间：2025年11月21日 07:41

不同身高的男女标准体重对照表，或许你一点都不胖!

BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²，体重指数BMI在18.5-24之间是标准范围，超过24意味着超标跟肥胖，低于18.5意味着偏瘦或者营养不良。

不过，BMI指数并不适合所有人，比如健美人士的体重基数比较大，但是体脂率低，肌肉发达，身材紧实而不显肥胖。

所以，体重不能作为衡量身材的唯一指标，我们还需要结合自身的体脂率判断身材。一般来说，男生的体脂率控制在20%以下，女生的体脂率控制在25%以下，身材就不属于肥胖。

如果你的身材肥胖，体重超标了，就需要进行减肥。减肥要控制体重下降速度，每周减0.5~1kg为宜，过快易反弹。减肥期间，我们要做到减脂不减肌（肌肉的体积小，耗能大），才能告别肥胖，塑造理想的身材。

几个方法让你减掉更多脂肪，留住肌肉：

1. 健身加入力量训练

力量训练可以（如深蹲、硬拉、卧推）刺激肌肉纤维，预防肌肉流失，肌肉的生长可以加强基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，瘦下来后身材也更紧实。

建议：每周3~4次力量训练（每次20-35分钟），以大肌群动作为主，然后再安排适量的有氧运动，这样可以提升燃脂效率。

2. 提升蛋白质摄入量

减肥期间，不要只吃蔬菜而忽略了蛋白质的摄入，蛋白质的补充可以更好的维持肌肉量，还能提升食物热效应，减少脂肪堆积。

我们可以选择植物蛋白（豆腐、豆浆、蛋白粉等）以及动物蛋白（鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、鱼类）。建议，每餐补充一拳头的高蛋白食物。

3. 控制碳水摄入量

减肥的人不要杜绝碳水主食的摄入，而要补充适量优质碳水，才能给身体提供代谢动力。减肥期间，建议每餐补充一拳头的低GI值碳水，比如红薯、土豆、燕麦、糙米饭、豆类食物，代替各种精制主食跟劣质碳水，这样可以更好的控制血糖，有效提升减肥效果。

4. 尝试“间歇性高强度”（HIIT）

减肥初学者可以从中低强度的有氧运动开始，比如慢跑、健身操等，随着体能耐力的提升，你可以尝试HIIT高强度间歇训练，这种运动能在短时间内燃烧更多脂肪，且运动后身体会处于超耗能状态，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的打造。

高强度训练每次只需要20分钟就能达到慢跑一小时的效果，适合平时比较忙碌、没有时间锻炼的人，以及减肥瓶颈期的人进行锻炼。

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