蛋白质人体每天摄入量

蛋白质的每日推荐摄入量因人而异，但普通成年人每天每公斤体重需0.8-1.2克蛋白质。例如，60公斤的人需约48-72克。特殊人群（如孕妇、运动员、术后恢复者等）可能需要更高摄入量，具体需结合身体状况调整。

。 运动员/健身者：需1.2-2.0克/公斤，促进肌肉修复和生长。 疾病恢复期患者：可能需更高摄入量，需遵医嘱调整。体重与代谢：体重越大，基础需求越高；代谢快或肌肉量多者需求增加。 1.活动强度：运动量大会增加蛋白质消耗，需及时补充。 2.健康状况：疾病（如烧伤

、感染）或术后恢复期，蛋白质需求可能翻倍。 3.动物性蛋白（含全部必需氨基酸） 1.优质来源：鸡蛋（6-7克/个）、鸡胸肉（30克/100克）、鱼类（20-25克/100克）、牛奶（3克/100毫升）。 植物性蛋白2.大豆类（34克/100克干黄豆）、豆腐（8克/100克）、藜麦（4.4克/100克）、坚果（20-25克/100克）。 建议多种植物蛋白搭配食用，弥补氨基酸种类不足。摄入不足：可能导致肌肉流失、免疫力下降、水肿、脱发

等。 1.长期过量： 2.增加肾脏负担（需代谢含氮废物），肾病

患者需严格控制。 可能引发钙流失，增加骨质疏松风险。 部分研究提示过量动物蛋白可能与慢性病

风险相关，建议平衡动植物蛋白比例。三餐均匀分配：每餐摄入20-30克蛋白质，更利于吸收利用。 运动后补充：运动后30分钟内补充15-25克蛋白质（如1杯酸奶+1根香蕉）。 避免依赖补剂：优先通过天然食物获取，蛋白粉

仅作为饮食不足时的补充。

总结：蛋白质摄入需结合年龄、体重、活动量及健康状况综合调整，过量或不足均不利于健康。普通人群可通过均衡饮食（如每天1个鸡蛋、200毫升牛奶、100克肉类、50克豆类）满足需求，特殊人群建议咨询营养师制定个性化方案。

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