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100公斤减脂一天吃多少蛋白质

来源：泰然健康网时间：2025年11月28日 18:06

对于100公斤减脂人群，每日蛋白质建议摄入量为每公斤体重1.6-2.2克，总摄入量约160-220克。具体数值需根据运动强度、体脂率、性别和减脂速度调整，并需结合整体热量缺口规划。

基础公式： 1.

减脂期需优先保留肌肉，因此蛋白质需求高于普通人群。国际运动营养学会（ISSN）建议：

普通减脂人群：1.6-2.2克/公斤体重/天；

高强度训练者：可增加至2.3-3.1克/公斤体重/天（需结合肾功能评估）。

以100公斤体重为例，每日摄入160-220克蛋白质，若体脂率较高（如超过30%），可适当按“去脂体重”计算（如总摄入量减少10-15%）。

分餐建议： 2.

每餐摄入20-40克蛋白质（约一个手掌大小的瘦肉或3个鸡蛋），分4-5餐摄入，以提高吸收利用率并维持饱腹感。

热量控制： 1.

减脂需保证每日总热量消耗＞摄入，建议蛋白质占总热量的25-35%。例如，若每日摄入2000大卡，蛋白质供能约200-700大卡（即50-175克蛋白质），需结合个体代谢率调整。

食物选择： 2.优先选择低脂高蛋白食物：鸡胸肉、鱼类、虾、鸡蛋、低脂乳制品、豆腐等；避免高脂肪蛋白质来源（如肥肉、油炸食品），以减少多余热量摄入。运动配合： 3.力量训练者需摄入更高蛋白质（2克/公斤以上），以支持肌肉修复；有氧运动为主者可适当降低至1.6-1.8克/公斤。过量风险： 1.

长期摄入超过3克/公斤可能增加肾脏负担，但短期（＜6个月）高蛋白饮食对健康人群风险较低。肾功能异常者需咨询医生。

蛋白质与饥饿感： 2.

高蛋白饮食可延长饱腹感，减少减脂期饥饿问题，建议搭配膳食纤维（如蔬菜、全谷物）效果更佳。

特殊人群调整： 3.女性或代谢率较低者：可适当减少至1.6-1.8克/公斤；快速减脂者（如每周减重1%以上）：需提高至2克/公斤以上，避免肌肉流失。初期测试： 1.

从1.6克/公斤开始，观察2周内体脂、肌肉变化及身体感受，再逐步调整。

记录与监测： 2.

使用饮食记录App追踪摄入量，定期测体脂率

或围度，确保减脂同时保留肌肉。

灵活调整： 3.

若训练量增加、平台期出现或疲劳感加重，可提高蛋白质摄入或调整热量分配。

通过合理规划蛋白质摄入，结合热量缺口与运动，可实现高效减脂并维持健康代谢状态。