肚子大、四肢细？“瘦胖子”自救指南：每天20分钟7连发，专减内脏脂肪，4周告别“怀孕肚”！

体重正常，肚子却像怀孕6个月？这是典型的“瘦胖子”——内脏脂肪超标、皮质醇爆表、肌肉量不足。今天这套「7连发居家燃脂操」把热身、扩胸、拧腰、踢腿、爬行编成20分钟HIIT：全程0器械，客厅2㎡就能开干。每天1轮，4周腰围-4cm、内脏脂肪等级-1、代谢明显↑，整个人“瘦一圈+精神翻倍”！

一、7连发动作全解析（节奏：45-60秒/动作，休15秒，两轮≈20分钟）

① 交叉后撤摆臂｜“全身热身+心率飙升”

双脚略宽肩，双臂平举→交叉摆臂+左腿右后撤→回正→右腿左后撤

像“滑雪”一样左右摆动，重心在中段

感觉：全身瞬间发热，心率120+，关节“润滑”完成

② 扩胸后踢｜“胸肩打开+后链激活”

双脚肩宽，双臂前伸→屈肘后拉扩胸+单腿后踢小腿→左右交替

后踢时膝盖弯曲，像“小马踢腿”

感觉：肩胛骨“夹”紧，胸椎“打开”，含肩驼背自动“绷直”

③ 俯身拧腰交叉步｜“侧腰旋钮+髋灵活”

左脚左前跨步+俯身+右手碰左脚→起身回正→右脚右前+左手碰右脚

胯骨不动，用腰腹“拧”身体

感觉：腹外斜肌“旋钮”一样收紧，腰间“凹槽”出现

④ 半蹲冲拳｜“核心抗旋转+心率飙升”

半蹲位，左右冲拳+身体对转，脚尖跟随转动

像“拳击手”左右摆拳，速度由慢→快

感觉：核心“钢板”锁死，心率150+，全身“热气”蒸腾

⑤ 后撤踢腿+下劈｜“后链+下腹”双燃

左腿后撤→右腿向前伸直踢+双手下劈碰腿→回正换侧

踢腿时骨盆后卷，用下腹“卷”起身体

感觉：下腹+臀下缘“双酸”，腰椎前凸改善

⑥ 内扣抬膝+前踢｜“下腹+侧腹”精雕

左脚内扣抬膝+双手碰膝→左腿前伸踢+双手碰小腿→回正换侧

膝盖内扣→前伸，形成“C”形轨迹

感觉：下腹深层“抽筋”，侧腰“凹”影加深

⑦ 俯身爬行+抬腿｜“全身爆发+后链强化”

俯身双手交替爬成平板→左右腿各抬2次→爬回站直

像“熊爬”前进后退，核心全程“真空”

感觉：全身“酸抖”，后链“鼓包”，EPOC后燃持续2小时

二、20分钟跟练模板（手机倒计时直接抄）

热身3′：原地小步+肩绕环
正式14′：7动作×（45-60秒+15秒休）×2轮
冷身3′：猫伸展+侧腰拉伸各45″

*每天1轮，空腹或餐后2h最佳，每周5天，4周见线！

三、4周“瘦胖子”逆袭进度表

Week1 激活期

目标：找到“喘+汗”，当晚小腹发热

感觉：睡觉变香，第二天排便顺畅

Week2 进阶期

每动作最后10秒加快20%速度

感觉：腰围-1cm，裤腰松一指

Week3 强化期

每天2轮，爬行抬腿加“停2秒”顶峰

感觉：内脏脂肪等级-1，血脂报告箭头向好

Week4 精雕期

每天2轮+周末加50次交叉步蹲，饮食控精制碳水

感觉：腰围-4cm，下腹凹进去，整个人“瘦一圈+精神翻倍”！

四、安全&效果加速器

核心先收紧：每个动作前收腹5秒，腰椎“零代偿”

落地缓冲：踢腿动作前脚掌先着地，膝微屈，关节零撞击

呼吸：发力/踢腿/下劈呼气，还原吸气，不憋气，血压稳稳的

饮食：每日蛋白1.2g×体重kg，训练后30分钟牛奶+香蕉，燃脂加成

睡眠：23:30前睡，深睡段=天然“皮质醇灭火器”+内脏脂肪燃烧针

五、常见疑问一次答

Q：怕腰酸痛？
A：Week1空手可做，专注核心收紧；第3周再加负重背心

Q：怕膝盖旧伤？
A：俯身爬行走短步，踢腿步幅减半，心率照样飙

Q：怕没效果？
A：4周为1周期，坚持打卡+控糖，腰围-4cm、内脏脂肪-1是“必然结果”

结尾
别再让“内脏脂肪”挡住你的腹肌！第一下交叉后撤，就是脂肪“燃烧”的发令枪。
现在立刻找一块空地，设20分钟倒计时——
当你坚持第30天，看到腰围小一圈、下腹凹进去、整个人“瘦一圈+精神翻倍”，你会感谢今天没偷懒的自己！
打卡吧！把“练完第几天+腰围变化”发在评论区，让我们一起把“瘦胖子”踢出门，把平坦小腹+精神饱满锁进每一天！

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