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黄花菜的营养和功效

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 05:11

黄花菜（金针菜）富含膳食纤维、维生素A和钙、铁等矿物质，具有一定抗氧化、润肠通便和辅助改善贫血的作用，同时热量较低，适合作为健康膳食的搭配。

抗氧化与延缓衰老1.

黄花菜含胡萝卜素、维生素C等抗氧化成分，可中和自由基，减少氧化应激损伤。研究表明，其提取物对皮肤细胞有一定保护作用，长期适量食用可能辅助延缓皮肤老化。

辅助改善睡眠2.

黄花菜含少量秋水仙碱

（需煮熟去除毒性），其代谢产物可能通过调节神经递质水平缓解焦虑。传统医学认为其性平味甘，对心绪不宁、失眠多梦有一定辅助改善效果。

润肠通便3.

每100g黄花菜含约3.2g膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加粪便体积。搭配水分摄入，对缓解轻度便秘

有一定帮助，尤其适合饮食纤维不足的人群。

热量：每100g鲜黄花菜约含34kcal，相当于0.2碗米饭（150g/碗）；干黄花菜热量较高（约260kcal/100g），相当于1.5碗米饭。

营养元素（每100g鲜品）含量区间营养价值膳食纤维约3-5g（高）促进肠道健康，辅助降低胆固醇。维生素A约300-500μg（高）保护视力，增强黏膜屏障功能。钙约60-80mg（中）维持骨骼健康，参与神经信号传导。铁约1.5-2.5mg（中）辅助改善缺铁性贫血

，提升血氧运输效率。胡萝卜素约1.8-2.3mg（高）转化为维生素A，增强免疫力。维生素C约10-15mg（低）促进胶原合成，辅助抗氧化。黄花菜炖鸡肉（增强免疫力）1.搭配：干黄花菜20g、鸡胸肉150g。做法：① 黄花菜泡发后焯水；② 鸡肉切块煸炒，加清水炖煮20分钟；③ 加入黄花菜再煮10分钟调味。功效：优质蛋白与维生素A协同，促进免疫细胞修复。凉拌黄花菜木耳（润肠降脂）2.搭配：鲜黄花菜100g、水发木耳50g。做法：① 黄花菜焯熟去毒素；② 木耳切丝焯水；③ 混合后加蒜末、醋、香油拌匀。功效：膳食纤维与木耳多糖结合，辅助调节血脂。红枣黄花菜粥（补血安神）3.搭配：干黄花菜15g、红枣5颗、大米50g。做法：① 黄花菜泡发；② 大米与红枣煮至半熟；③ 加入黄花菜煮至粘稠。功效：铁元素与红枣的环磷酸腺苷协同，缓解疲劳。

禁忌概述：忌未煮熟、过量食用及特殊人群慎用。

适宜搭配：

猪肉：补充B族维生素，缓解黄花菜寒性（适合体虚者）。豆腐：钙与植物蛋白互补，促进骨骼健康。

禁忌搭配：

田螺：寒性叠加可能引发腹泻。酒类：加重秋水仙碱代谢负担，增加肝肾损伤风险。

特殊人群禁忌：

孕妇：过量可能刺激子宫收缩，建议每日不超过10g干品。痛风

患者：含少量嘌呤，急性期需控制摄入。消化功能弱者：干品纤维粗硬，可能加重腹胀，建议切碎炖烂后食用。