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膳食指南建议每天摄入多少种食物

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 06:48

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入至少12种食物，每周达到25种以上。这一目标通过合理搭配食物类别（如谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋类、奶豆类等）实现，以保障营养均衡。

食物类别覆盖全面1.

每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物（禽畜鱼蛋）、奶类及大豆类、坚果及油脂类五大类别。例如：

谷薯类：米饭、全麦面包、红薯等；蔬菜水果：绿叶菜、番茄、苹果等；动物性食物：鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉等。同类食物交替选择2.

同一类别中尽量选择不同品种，如用燕麦替代部分米饭，或用豆制品（豆腐、豆浆）替代部分肉类，避免单一化。

三餐分配示例1.早餐（3-4种）：全麦面包（谷类）+ 牛奶（奶类）+ 鸡蛋（动物性食物）+ 蓝莓（水果）；午餐（4-5种）：糙米饭（谷类）+ 清蒸鱼（动物性食物）+ 西兰花（蔬菜）+ 凉拌黑木耳（菌类）；晚餐（3-4种）：杂粮粥（谷薯类）+ 豆腐（大豆类）+ 菠菜（蔬菜）+ 核桃（坚果）。加餐的灵活补充2.

若正餐未达标，可通过加餐补充食物种类，如酸奶（奶类）、香蕉（水果）或一小把杏仁（坚果）。

“小份量、多品种”策略1.

每类食物减少单次分量，增加种类。例如，炒菜时混合3种蔬菜（如胡萝卜、青椒、香菇），而非仅用一种。

巧用混合主食与菜肴2.

主食中加入杂粮（如小米、藜麦）或豆类（如红豆、鹰嘴豆），菜肴采用荤素搭配（如鸡肉炒彩椒）。

利用冷冻与干货食材3.

冷冻蔬菜（如豌豆、玉米粒）、干货（如紫菜、干香菇）可快速增加食物种类，且便于储存。

避免形式化“凑数”1.

需确保不同食物提供差异化的营养，如深色蔬菜（富含叶酸）与浅色蔬菜（富含膳食纤维）搭配。

控制高油盐糖食物的比例2.

多样化不等于过量摄入。油炸食品、腌制食品等应限量，优先选择天然形态的食材。

特殊人群的调整3.