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再美味也要适度——2022新版膳食指南精读：适量吃鱼禽蛋、瘦肉

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 06:49

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导语：鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天摄入总量120--200g。相当于每周吃鱼2次或300--500g，蛋类300--350g，畜禽肉类300--500g。

《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）由中国营养学会编著，于2022年4月发行第一版，膳食指南是我们中国居民的“膳食法宝”，是居民健康饮食的“健康指导师”。

膳食指南中指明了平衡膳食八大准则，分别为一：食物多样，合理搭配；二：吃动平衡，健康体重；三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五：少盐少油，控糖限酒；六：规律进餐，足量饮水；七：会烹会选，会看标签；八：公筷分餐，杜绝浪费。

膳食指南自1989年首次发布以来，结合中国居民营养摄入状况和不断变化的需求更新过多次版本。这次2022年版本更适合现阶段居民的营养需要，以下我们对2022年版膳食指南八大准则进行精读。

膳食指南平衡膳食八大准则之四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白，利用率高，其氨基酸组成更适合人体需要，因此这类食物是人体蛋白质膳食的主要来源。但有些含有较多的不饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加心脑血管疾病和肥胖的风险，应当科学有规划适当地食用。

其中鱼虾水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血管异常和脑卒中等疾病有一定作用，每周最好吃2次鱼，以海鱼优先。

01把好适量摄入关

膳食指南建议成年人每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉总量为120--200g。相当于每周吃鱼2次或300--500g，蛋类300--350g，畜禽肉类300--500g。可以用如下方法做好适量摄入：

一是控制总量分散食用。成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个，可以将这些食物分散在每天的三餐中，做到每餐有肉、每天有蛋；二是小分量烹制。烹调肉类时，尽量切成小块儿后再烹饪，以便掌握摄入量，这是食物多样和控制总量的好方法；三是外出就餐注意适量。在外就餐有时会不自觉增加动物性食物的摄入量，因此一定注意用量。