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多样化摄入动物性食物的营养指南和策略

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 06:55

01动物性食物的营养价值

鱼、畜禽肉和蛋类，作为动物性食物的代表，不仅富含优质蛋白质、脂类，还蕴含脂溶性维生素、B族维生素及矿物质等多种营养成分。它们在平衡膳食中占据着举足轻轻的地位，为我们的健康提供全方位的滋养。

▲ 水产类与禽类

鱼、虾等水产类食物以及禽类食物，相较于畜肉类，其脂肪含量明显较低。更为值得一提的是，水产品中还富含大量不饱和脂肪酸，尤其是某些鱼类，它们是EPA和DHA的重要来源。这些营养物质对于预防血脂异常、心血管疾病等具有显著效果。

▲ 畜肉摄入建议

畜肉类，尤其是肥肉，其脂肪含量相对较高，且饱和脂肪酸占比较大。因此，在日常饮食中，我们应适量减少肥肉的摄入，而更多地选择瘦肉。同时，烟熏和腌制肉在加工过程中可能会受到多种有害物质的污染，长期大量摄入这些肉类会增加某些肿瘤的患病风险。为保障身体健康，建议大家尽量避免或减少食用这类肉类。

02蛋类的营养价值和摄入推荐

▲ 蛋类的健康益处

蛋类是营养宝库，其中蛋黄更是集中了丰富的维生素和矿物质，同时含有大量的磷脂和胆碱，这些成分对健康大有裨益。尽管蛋黄中的胆固醇含量相对较高，但适量食用并不会对心血管健康构成威胁。因此，在日常饮食中，我们无需因噎废食，应将蛋黄纳入均衡膳食的一部分。

▲ 合理摄入量及建议

《中国居民膳食指南2022》推荐，成年人每日应适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，平均每日摄入总量控制在120至200克之间。具体而言，每周建议摄入鱼类300至500克，蛋类300至350克，畜禽肉类300至500克。那么，如何才能合理控制这些动物性食物的摄入量呢？

03摄入控制策略

▲ 总量控制与分散食用

根据《中国居民膳食指南2022》的建议，成年人每周应适量摄入动物性食物。具体来说，每周的水产品和畜禽肉摄入总量应控制在1.1千克以内，鸡蛋的摄入量则不应超过7个。为了更好地吸收优质蛋白质并发挥蛋白质的互补作用，建议将这些食物均匀分散在每天的餐点中，避免一次性大量摄入。这样，每餐都能摄入适量的肉类，每天都能享用鸡蛋，从而确保营养的均衡摄入。

▲ 烹饪方式对营养的影响

如何烹饪才能更好地保留食物的营养价值呢？对于鱼虾等水产品，我们可以选择蒸、煮、炒或熘等烹饪方法。煮的方式虽然会破坏一部分营养素，但同时也能使水溶性维生素和矿物质溶解在汤汁中，从而让汤汁变得鲜美，不宜浪费。蒸的方式则因为与水接触较少，所以营养素的损失也相对较少。蒸后浇汁，不仅减少了营养素的流失，还能为食物增添更多美味。

畜禽肉是家庭餐桌上常见的食材，其烹饪方法多样，包括炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸和煨等。在滑炒或爆炒之前，可以尝试挂糊上浆的处理，这样不仅提升肉质的口感，还能有效减少营养素的流失。然而，需要注意的是，肉类在烤或油炸时，由于温度过高，不仅会导致营养素的破坏，还可能产生一些致癌化合物，损害人体健康。此外，炖煮肉类时，应避免只喝汤而弃肉，因为肉质部分的营养价值远高于汤中的营养。

蛋类是餐桌上的常客，其烹饪方式多样，包括煮、炒、煎、蒸等。在加工过程中，虽然蛋类的营养素损失相对较少，但烹饪方法的不当仍可能影响其消化吸收和利用。例如，煮蛋时，水烧开后应转小火继续煮5~6分钟，以防蛋白质过度凝固，影响消化。而煎蛋时，则需注意火候，避免火过大或时间过长，导致鸡蛋变硬变韧，既影响口感又降低消化率。

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