营养均衡：鱼禽蛋瘦肉的适量摄入与健康烹饪

01膳食指南与摄入建议

❒ 最新指南发布

中国营养学会在2023年4月最新发布了《中国居民膳食指南（2022）》。该指南旨在为居民提供科学、合理的膳食建议，以促进健康的生活方式。其中，关于鱼禽蛋瘦肉的适量摄入，指南给出了明确的建议，帮助我们更好地平衡膳食，满足身体的营养需求。

❒ 摄入鱼类与瘦肉的重要性

接下来，我们一起来看看准则的第四条：适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋、瘦肉这些动物性食物，不仅富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等多种营养成分，还是我们平衡膳食的重要组成部分。它们的蛋白质含量普遍较高，氨基酸组成也更加适合人体的需要，具有很高的利用率。然而，值得注意的是，这些食物中有些也含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过量可能会增加肥胖和心血管疾病的风险。因此，在享受这类美味的同时，我们也需要控制摄入量，做到适量为宜。

核心建议在遵循适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉的准则时，我们需要注意平衡。这类食物虽然营养丰富，但过量摄入也可能带来健康风险。因此，关键在于掌握适量的度，确保既能享受其美味，又能维护健康。

❒ 摄入蛋类的健康益处

蛋类作为一种营养丰富的食物，含有全面的营养成分。虽然蛋黄中胆固醇含量较高，但每天食用一个鸡蛋并不会增加心血管疾病的风险。此外，蛋黄中的磷脂和胆碱对健康大有裨益。蛋类含有丰富营养，蛋黄的胆固醇不会显著增加心血管疾病风险。

02控制摄入量的方法

❒ 总量与频率管理

在日常饮食中，控制适量摄入是关键。虽然鱼、禽、蛋类和瘦肉等优质蛋白质来源对于我们的健康至关重要，但过量摄入也可能带来不良影响。因此，控制每日摄入总量，合理分配，避免暴饮暴食是保持健康饮食的关键。

成人每周的水产和畜禽肉类摄入总量应控制在1.1kg以内，鸡蛋则不宜超过7个。建议将这些食物均匀分配到每日三餐中，避免一次性大量摄入。这样不仅有助于提供稳定的优质蛋白质，还能有效发挥蛋白质的互补作用，同时预防暴饮暴食。

❒ 烹饪方法的重要性

在烹饪鱼类与蛋类时，我们需要注意合理的方式，以确保食物的营养与健康。煮、蒸等方式能够尽量保留食物的营养成分，而煎炸则可能损失部分营养，并可能产生致癌物。因此，选择科学的烹饪方法也是控制摄入量的重要环节。

03健康烹饪技巧

❒ 鱼类与蛋类的烹饪

对于鱼类和蛋类等食材，我们可以采用多种烹饪方法，如蒸、煮、炒和熘等。蒸煮能够保持食物的营养，特别是煮的方式，它能够使水溶性维生素和矿物质充分溶于汤中，让汤汁变得鲜美可口，同时食材与汤汁一同食用，营养更加丰富。

蛋类在烹饪过程中营养损失相对较少，但烹饪方法的选择至关重要，因为它直接影响到人体对营养的吸收和利用。例如，煮蛋时，火候的掌握十分关键。通常，在水开后继续用小火煮5至6分钟即可，避免蛋白质因过度凝固而影响消化。

❒ 畜禽肉的烹饪

畜禽肉作为我们餐桌上的常客，其烹饪方法同样会影响到我们的营养摄入。采取蒸煮炖等低温方式，并搭配富含维生素的食材，可以最大限度地保留其营养价值。合理搭配食材，如搭配富含维生素的蔬菜，以提高整体营养价值。

04注意食品安全

在享受美食的同时，我们也要关注饮食的健康。熏腌和深加工肉制品，虽然口感独特，但往往含有较高的盐分和添加剂，不利于身体健康。因此，建议大家在饮食中避免熏腌及深加工肉制品，尽量选择新鲜、自然的食材，以保障健康。

为了我们的身体健康，建议大家在日常生活中尽量减少对这些不健康肉制品的摄入，选择新鲜的畜禽肉，以更好地享受其健康益处。合理安排食谱，注重膳食搭配，以确保营养均衡。每天食用1个鸡蛋或更多并不会增加心血管疾病的发病风险，因此，大家可以在餐盘中合理加入这些食物，以促进全民健康和慢性疾病的预防。

举报/反馈

相关知识

鱼、禽、蛋、瘦肉 摄入要适量
四个窍门，适量摄入鱼禽肉蛋
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼禽蛋瘦肉这么烹饪，吃起来更健康
【全民营养周】适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼禽蛋瘦肉这么烹饪，更健康
肉、禽、鱼、奶、蛋的营养力量：正确摄入，开启健康之旅
全民营养周丨健康膳食准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
适量食用鱼、禽、肉、蛋——膳食营养与健康关系

网址: 营养均衡：鱼禽蛋瘦肉的适量摄入与健康烹饪 https://www.trfsz.com/newsview1878804.html