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我是如何练出马甲线、翘臀身材的？只需要做到这2点！

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 11:10

原创内容，擅自搬运者必究！

身为女生的你，是否羡慕健身女神的马甲线、翘臀身材呢？小编曾经为翘臀、马甲线女神的身材曲线动心过，而为了拥有这样的身材线条，我也开始了健身训练。

首先，你需要了解，这样的身材曲线是怎么才能拥有的，只有选对方法，才能让你快速练出满意的身材。而翘臀、马甲线身材的女孩，她们至少有2个特点：

第一个特点是体脂率足够低，至少在20%以下，身上没有多余赘肉，身材线条紧实。而小编的体脂率好在足够低，属于瘦女孩。但是那时小编缺乏力量训练，身材看起来却比较干瘪，线条感不明显。

第二个特点是坚持力量训练。单纯有氧运动瘦下来的人，是不可能拥有马甲线翘臀身材的。这样的身材离不开力量训练的雕刻，而适当的力量训练，可以提升腰腹跟臀部的肌肉量，让你身材曲线变得凸显，看起来特别性感。

为了向马甲线、翘臀女孩看齐，小编在家自己开启了力量训练提升自身的身材曲线。下来来看看小编的具体方法：

1、马甲线身材的训练

本身体脂率比较低（大概在20%左右）的小编，想要练出马甲线身材是比较容易的，一组虐腹训练大概是5个动作，比如卷腹、仰卧抬腿、仰卧脚踏车、俄罗斯转体等动作，隔天训练一次，每次10-15分钟左右，大概20天左右就隐约看到腹肌线条了。

不过，对于体脂率超标的女生，尤其是有小肚子的女生，则需要先通过有氧运动刷脂，再结合虐腹训练，才能练出马甲线身材，这个周期就会比较长了。

不过，当小编有一段时间由于太忙，停止训练一周左右，练出来的马甲线身材就慢慢消失了。所以，体脂率在22%以下的女孩，练出马甲线身材是很容易的。但是，想要长期保持住马甲线身材，你需要足够的自律，保持锻炼习惯，才能避免马甲线的退化。

2、翘臀的训练

小编一开始是进行徒手深蹲训练，每次100次，分为5组完成，刚开始深蹲后第二天、第三天会感觉到臀腿酸疼，爬楼梯都软绵绵的，如同踩棉花一样。

酸疼感太强的时候，小编就停止训练，让肌肉有足够的修复时间。坚持一个月时间后，发现臀围上提了2cm，臀线有所上提。

而一个月的训练后，小编发现现有的徒手深蹲的训练强度，已经感受不到臀腿的酸疼感了，于是我就加入了箭步蹲跟保加利亚分腿蹲训练，每个动作累计50-60次，隔2天或者3天训练一次。

一组动作训练后，小编才知道这2个动作的强度可比深蹲强多了，第二天臀腿也会出现酸疼感，说明肌肉受到了破坏，正在修复重组。

再坚持训练一个月后，小编发现臀围又上提了2cm左右，原来小码的裤子很难拉上臀部，卡住了。而身材曲线明显提高了，穿紧身裤的时候更好看了。

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