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棱角分明的肌肉，折射出形体与健美，也是健康与力量的象征

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 11:10

导语：棱角分明的肌肉体给人一种形体的美感，它是健康的象征，也是许多人追求的目标。我们所能看到的棱角分明的肌肉，大都是人体的大肌群，大肌群是人体最具力量的肌肉群。同时，大肌群也是人体最容易积攒脂肪的肌肉组织，也是比较难以锻炼和难以看到效果的，要想锻炼出棱角分明的大肌群可不容易，它需要制定有针对性的训练计划，还要能够真正地坚持下去。

一、上肢大肌群训练

1、引体向上

引体向上是许多人头疼的上肢肌群锻炼方法，它虽然难，却是训练上肢尤其是手臂肌肉的最有效方法。身体面对单杠，双手抓住横杠，弯曲手肘收缩肩部，慢慢地让身体向上提升。这个动作看似简单，可是对很多肌肉力量不足的人来说，是无法做到的。因此，肌肉力量不足的人在做引体向上的时候，可以找一个矮一点的凳子，踩在凳子上慢慢地练习，等肌肉力量提升之后，再把凳子撤掉。

2、平板哑铃飞鸟

找一个长条凳子，如果没有，用瑜伽垫也可以。身体仰卧，平躺在瑜伽垫上，左右手各拿一个相同重量的哑铃，伸直手臂，依靠胸肌的力量将两个哑铃举到胸前，然后回到原位。哑铃的重量可以根据自己的身体状况自由选择，但是要注意，一定要抓紧哑铃，避免哑铃掉落砸伤。

3、跪推健腹轮

跪推健腹轮是比较常规的健腹轮动作，虽然练习起来比较简单，却非常有效果。身体呈跪姿，双手抓住健腹轮的握柄，缓慢地向前推进，直到感觉推不动为止，然后慢慢地收回动作。在整个过程中，依靠的完全是腹肌的力量，因而，这种方法对腹肌的力量真的非常有效。

二、下肢大肌群训练

1、深蹲

身体笔直站立，双腿与肩部同宽，双手抱头，膝盖缓慢地弯曲，身体向下，直到整个身体呈半蹲状体时收回动作。深蹲虽然比较常规，却是最简单最直接的下肢肌肉锻炼方法。初次练习者可以适当地减轻训练强度，当肌肉力量提升之后，再慢慢地增加难度，比如可以在收回动作的时候加一个跳起的动作，或者可以背一个轻点的杠铃来做。

2、动感单车

动感单车是现在比较火的一款新型的运动方式，它和常规的自行车运动最大的区别在于，它将自行车固定在了室内，通过模拟自行车来达到锻炼身体肌肉的效果，锻炼方法也比较简单，坐上动感单车，像蹬自行车一样就可以了。现在的智能化动感单车还可以为锻炼者模拟出不同的地形，从而改变蹬车时的难度。不过在蹬动感单车的时候要注意，它不能倒着蹬，这样会损坏单车的铰链和传动机构。

3、腿举

腿举是一种比较古老的锻炼方式，早期的腿举有点类似于短腹。现在有了腿举机，腿举的方式也发生了改变。健身房的腿举方法是，身体仰卧在腿举机上，双脚踩在腿举机的踏板上，慢慢地伸直腿，用双腿将腿举机的踏板上抬，然后回收动作。用腿举机练习腿部肌肉时，一定要注意，不可以随意增加踏板的重量，以免造成腿部受伤。