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怎么减去肚子上的赘肉

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 17:35

要减去肚子上的赘肉，需控制饮食摄入高纤维低热量食物、坚持有氧运动如快走或游泳、加强核心肌群训练、保证充足睡眠以调节代谢、避免久坐每小时起身活动。具体分析如下：

1.控制饮食摄入高纤维低热量食物：减少精制碳水与高糖食品的摄入，增加蔬菜、全谷物及优质蛋白的比例。高纤维食物能延长饱腹感，减少总热量摄入，同时促进肠道蠕动。避免油炸食品和含糖饮料，选择蒸煮等低油烹饪方式，有助于减少内脏脂肪堆积。

2.坚持有氧运动如快走或游泳：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，加速脂肪分解。快走、游泳或骑自行车等运动能调动全身肌肉群，提高心肺功能，促进腹部脂肪燃烧。运动时长需持续30分钟以上，才能有效激活脂肪代谢。

3.加强核心肌群训练：通过平板支撑、仰卧卷腹等动作强化腹横肌和腹直肌。核心肌群力量增强能改善体态，减少腰部代偿性脂肪囤积。训练需循序渐进，避免过度用力导致肌肉拉伤，每周安排3次针对性练习。

4.保证充足睡眠以调节代谢：每日睡眠时间不足6小时易导致皮质醇水平升高，促使脂肪向腹部聚集。深度睡眠阶段生长激素分泌增加，有助于分解脂肪。建议固定作息时间，睡前避免使用电子设备，营造安静黑暗的睡眠环境。

5.避免久坐每小时起身活动：长时间静坐会抑制脂蛋白脂肪酶活性，导致腰腹脂肪堆积。每隔1小时站立活动5分钟，或进行简单拉伸，能改善血液循环，减少脂肪滞留。工作中可尝试站立办公，日常多选择步行代替乘车。

减脂过程中需保持耐心，不可极端节食或过度运动，以免损伤基础代谢。饮酒会抑制肝脏脂肪代谢，需尽量减少。如有慢性疾病或运动风险，应咨询专业医师制定个性化方案。