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冬天如何控制体重？只需做到：“早上2个要，晚上3个不”

来源：泰然健康网时间：2026年01月13日 03:34

在寒冷的冬天，人们的活动量往往会减少，活动代谢就会下降，再加上美食的诱惑，容易不知不觉摄入更多的热量，这个时候体重很容易悄悄增加。

如果你不想要冬天囤肉，只要做到“早上2个要，晚上3个不”，就能有效创造热量缺口，在这个冬天轻松控制体重，悄悄瘦下来。

早上2个要：

1、早起空腹锻炼15分钟

早上起床后，体内储备能量比较少，这个时候利用15分钟时间进行锻炼，天气比较冷，不想外乎跑步的人，可以在家进行自重训练，比如开合跳、高抬腿等训练，可以快速提升心率，提升代谢率，让身体更快进入燃脂模式。

早起后安排15分钟锻炼，可以促进血液循环，身体会逐渐暖和起来，活力也会被唤醒。这种锻炼方式不仅能帮助燃烧脂肪，还能增强身体的免疫力，让你在冬天少生病。

2、早起吃一份优质早餐

不要为了减肥而跳过早餐，否则你会感觉整个早上饥肠辘辘，影响工作，午餐也容易出现暴饮暴食，过量进食的问题，不利于减肥。

早起吃一份优质早餐可以开启身体代谢，身体也会花一定的热量去分解食物，午餐的食欲也会更稳定，反而有助于减肥。

优质早餐搭配推荐：一份粗粮+一份高蛋白食物+一份蔬果，比如一碗燕麦粥+一颗水煮蛋+一小份圣女果。

晚上3个不做：

1、晚餐不要大鱼大肉

冬天想要避免囤肉，晚餐一定要做到清淡饮食，避免大鱼大肉的行为，尤其要避开各种火锅、麻辣烫、烤肉等高热量食物，否则脂肪就会悄然堆积起来。

减脂人的晚餐应该这么吃：2拳头分量的蔬菜+一拳头分量的主食（全谷物粗粮为主）+一掌心高蛋白食物（白灼虾、清蒸鱼、香煎鸡胸肉等），这样热量比较可控，还能产生不错的饱腹感。

2、晚餐后不要坐着不动

晚上是容易囤积脂肪的时间段，想要控制好体重，晚饭后要避免久坐不动，而要起来散散步。饭后散步20分钟有助于食物消化，还能提升活动代谢，降低饭后血糖波动。

不想出门散步的人，可以在家做做拉伸、踮踮脚、深蹲等动作，还可以主动做做家务来提升热量消耗。

3、晚上不要太晚睡觉

熬夜会打乱身体的生物钟，睡眠不足也会透支身体健康，影响内分泌，第二天食欲会变得旺盛，脂肪也容易堆积起来。

冬天想要瘦下来，就要早一点睡觉，这样可以保证充足睡眠，让身体有足够的时间恢复能量，还能降低皮质醇水平，第二天可以更好的稳定食欲，控制整体的热量摄入。

每天要睡够8个小时，坚持一周以上，你会发现第二天精神状态变好了，精力充沛了，新陈代谢自然旺盛了起来，脂肪也会加速分解。

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