如何降低体脂率？学习这5个方法，简单高效率，塑造完美身材！

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越来越多的人都患上了肥胖症，减肥也成为了生活中的一个很常见的现象。几乎所有的胖子都希望自己能够瘦下来，拥有一个完美的身材似乎是胖子们最渴望的。可如果是只进行有氧训练，比如跑步，这样瘦下来的话，身材整体上不会很优秀，身材会显得“干瘪”，没有线条可言。

如今减肥已经不是单纯地追求体重秤上的数字了，许多人更关注的是自己的体脂率。它并不是单纯的一个数字表示，体脂率还表示了你身体脂肪占的比例。一般而言，女性健康体脂率应该在20%-24%，而男性则是14%-17%。想要达到理想的体脂率，需要合理地安排运动与饮食计划。

减肥也不是单纯的减轻重量，而是要在降低体重的同时，提高身体的肌肉量，才能让身材更有肌肉线条。并且，还要保持着身体的高代谢状态，才能更快的拥有迷人的身材。如果单纯的只是减重或者瘦身，瘦下来后身材可能就跟竹竿一样，没有线条可言。并且，超过一半的人减肥成功后，身材会复胖。想要持续地保持着好身材，你需要饮食、运动方面出发，让身体保持着低体脂率的状态，才能更好的保持完美身材。

01通过饮食减少脂肪的摄入

我们都知道身体之所以会肥胖，是脂肪堆积引起的。想要降低体脂率，首先就要控制脂肪食物的摄入。脂肪的形成主要来源于高碳水化合物和高油脂的食物，所以，想要降低体脂率，我们就要减少摄入这类的食物。多吃新鲜蔬菜、水果，优质的蛋白质，可以选择粗粮当主食，尽量减少脂肪的摄入。

02坚持有氧训练减脂

想要降低体脂率，光靠减少热量摄入是远远不行的。还需要建立运动的信念，并且要坚持下去。当男性的体脂率高于21%，女性高于25%的时候，即可视为肥胖。这个时候就必须进行有氧运动刷脂，否则体内的脂肪就能难消失。

有氧运动有很多，比如：跑步、HIIT训练、跳绳、骑自行车等都是非常高效的刷脂运动。如果你是一名刚刚减肥不久的新手，那么无需急着进行高强度的训练。等身体适应了低强度的训练，在根据自己身体状况进一步提高强度。

03加强力量训练，提高肌肉含量

大家都知道有氧训练能够减肥，但却很少人知道力量训练能够降低体脂率。单纯的有氧训练只是能够帮助我们降低体重，有可能身体的体脂率还是很高，所以，无论是在减肥过程中，还是减肥成功后，都需要加强做力量训练。这样才能够提高身体肌肉含量，同时降低体脂，在减肥成功后不易反弹。

04保证睡眠质量

除了运动和饮食之外，保证睡眠是另个一很重要的因素。作为一个成年人的正常睡眠时间应该为8小时，只有合理的作息时间才能保持身体的正常运转，才能更好地提高身体的新陈代谢能力。否则，不良的作息时间，会紊乱身体激素分泌，导致体脂率上身。

05

减肥需要保持一个良好的生活习惯，比如：按时吃饭、不吃宵夜、吃饭细嚼慢咽等这些习惯，这样才能够有效的降低体脂率，让身体时时刻刻都保持燃脂状态。而一些不良的生活习惯反而导致体内脂肪上身，最后导致减肥失败。

文/马甲线健身

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