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健康“涮”出来火锅吃法有讲究

来源：泰然健康网时间：2026年01月16日 04:03

中国食品安全报讯寒冷的冬日，热气腾腾的火锅、鲜香的汤底翻滚、各色食材在锅中交融……暖胃又暖心。但一不小心就可能上火、胃痛、长痘，甚至诱发痛风。别担心！下面为大家送上健康指南，让大家安心享受火锅盛宴。

锅底选不对健康全白费

麻辣牛油锅香气浓郁，堪称火锅界的“顶流”，但高油脂、高盐分的属性却暗藏健康隐患。厚重的油脂包裹食材不易散热，辛辣汤底还会刺激肠胃黏膜，胃肠功能较弱者、慢性病患者以及老人、儿童需谨慎选择。

骨汤锅底凭借醇厚口感圈粉无数，可其本身嘌呤含量不低，且涮煮时间越长，嘌呤浓度越高，高尿酸人群和痛风患者要尽量避开。

想要健康“打底”，清水锅和番茄锅才是优选。清水锅热量低、无添加，能最大程度保留食材本味；番茄锅酸甜开胃，富含维生素和番茄红素，妥妥的养生之选。

蘸料别任性清爽才靠谱

北方的麻酱醇厚、南方的油碟香浓，堪称火锅蘸料的“两大流派”。但传统蘸料往往高油高盐，长期过量食用不仅会导致热量超标，还可能加重肾脏代谢负担。

不妨解锁蘸料新吃法：用蒜泥、香菜、小葱、姜末搭配醋汁，根据口味加少许小米辣提鲜。这样调配的蘸料，鲜香不打折，热量还更低，既能满足味蕾，又能甩掉“热量包袱”，吃着更轻盈。

食材有顺序营养不“翻车”

一顿丰富的火锅，轻松实现食物多样性。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天应至少摄入12 种食物，每周摄入量需达到 25 种以上。掌握正确的涮煮顺序，才能吃得营养又健康：

一是先涮蔬菜、菌菇：蔬菜和菌菇富含膳食纤维，既能增强饱腹感，避免后续过量进食，还能吸附肉类析出的油脂，减轻肠胃负担。

二是接着优选薯类或粗粮面：用红薯、山药等薯类，或粗粮面替代精制主食，每餐生重控制在50克左右，既能补充膳食纤维，又能帮助平稳控糖。

三是再煮豆制品：豆腐等豆制品低脂高蛋白，可轻松补充优质蛋白，好吃无负担。

四是最后涮肉类：优先选择瘦牛肉片、鱼虾、鸡肉片、鸭血等低脂高蛋白食材。动物内脏胆固醇含量较高，高盐高糖的半成品加工食材，则建议尽量少食用。

温馨提示

一是食材务必煮熟煮透。很多人追求“鲜嫩”口感，涮肉时习惯“七上八下”，但未煮熟的食材可能残留细菌和寄生虫，存在安全隐患。建议将食材完全涮熟，确保饮食安全。

二是滚烫食材别急入口。刚出锅的食材温度过高，直接入口容易烫伤口腔和食道黏膜，引发炎症或溃疡。不妨将食材沥干汤水，放入小盘晾至温热再享用，美味和安全两不误。（作者系北京市第六医院营养科科长、中级营养技师王蕾）

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