减肥期想吃火锅？4 个技巧，吃饱不胖还过瘾

“冬天就想吃火锅，一吃就怕胖”—— 很多人把火锅当成减肥期的 “禁忌”，其实只要选对锅底、挑对食材，火锅也能吃得低卡又满足。火锅的热量差距很大：1 顿麻辣火锅（加丸子、宽粉）约 800 大卡，而 1 顿清汤火锅（多蔬菜、少主食）约 400 大卡，掌握这 4 个技巧，让你吃火锅不发胖，还能过瘾。

先算笔火锅热量账：锅底（100g）中，麻辣锅约 150 大卡（全是油），清汤锅约 10 大卡；食材方面，100g 肥牛约 200 大卡，100g 青菜约 20 大卡，100g 宽粉约 350 大卡。选对锅底和食材，1 顿火锅能比选错的少摄入 400 大卡（约 1.5 碗米饭），轻松控制热量。

这 3 类火锅食材，高卡易胖，尽量少点：

1、 加工肉制品（丸子、香肠、午餐肉）

100g 鱼丸约 130 大卡，含大量淀粉和添加剂（淀粉占 50% 以上），热量高还不抗饿，10 个鱼丸（约 150g）就抵得上 1 碗米饭，还会让血糖骤升，吃完 2 小时就饿。

2、 高碳水主食（宽粉、年糕、油条）

100g 宽粉约 350 大卡，100g 年糕约 150 大卡，这些食材吸满了锅底的油，热量翻倍（100g 吸油宽粉约 400 大卡），且消化快，容易吃多（不知不觉就下了 1 大盘）。

3、 油炸 / 酥类（酥肉、炸豆皮、油条）

100g 酥肉约 300 大卡（一半是油），炸豆皮吸油后热量更高（100g 约 400 大卡），这些 “看不见的油脂” 会让总热量飙升，吃 1 份酥肉（200g）就多摄入 600 大卡，相当于白跑 1 小时。

做好这 4 步，吃火锅低卡还满足：

1、 选对锅底：清汤、番茄锅优先，避开麻辣、牛油锅

推荐锅底：清汤锅（加姜片、葱段去腥）、番茄锅（少加糖，选自然酸甜的），这两种锅底 100g 约 10-30 大卡，比麻辣锅（150 大卡）少 120 大卡。

技巧：清汤锅可加 1 勺醋、少许葱花提味，不用蘸高卡酱料也好吃；番茄锅别喝太多汤（含糖，1 碗约 50 大卡）。

2、 多吃 “3 类低卡食材”，占满餐盘

绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油麦菜（100g 约 20 大卡），多吃能增加饱腹感，还能解腻，占餐盘的 1/2；

优质蛋白质：鲜牛肉（瘦）、虾、鱼片（100g 约 100-150 大卡），这些食材脂肪少、蛋白质高，抗饿还不胖，占餐盘的 1/3；

菌菇类：香菇、金针菇、木耳（100g 约 30 大卡），低卡高纤维，吸饱汤汁后味道足，占餐盘的 1/6。

比如：1 盘生菜 + 1 盘瘦牛肉 + 1 盘金针菇，总热量约 300 大卡，吃饱还低卡。

3、 少吃 “2 类高卡食材”，浅尝辄止

主食：用玉米、红薯代替宽粉、年糕（100g 玉米约 112 大卡，比宽粉少 238 大卡），每次不超过 1 拳（约 100g）；

高脂肪肉类：肥牛、肥羊选瘦的部分（去掉可见脂肪），1 次不超过 100g（1 盘），避免脂肪摄入超标。

4、 调 “低卡蘸料”，1 勺不超过 50 大卡

别用麻酱（100g 约 360 大卡）、沙茶酱（100g 约 200 大卡），换成：

基础款：1 勺生抽 + 1 勺醋 + 少许蒜末 + 小米辣（总热量约 20 大卡）；

进阶款：加 1 勺无糖酸奶（代替麻酱的浓稠感），总热量约 50 大卡，酸甜解腻，还低卡。

蘸料别多放，1 次 1 勺足够，避免 “吃菜少、蘸料多” 的情况。

吃火锅的 2 个 “黄金技巧”，控制热量还过瘾：

1、 先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食

开场先涮 2 盘蔬菜（比如生菜、菠菜），占点胃容量，减少后续吃高卡食材的量；

再涮蛋白质（虾、瘦牛肉），蛋白质抗饿，能减少对主食的渴望；

最后吃少量主食（玉米、红薯），如果不饿可以不吃，避免热量超标。

2、 吃 10 分钟停 1 停，喝 1 杯温水

火锅味道浓郁，容易不知不觉吃多，每吃 10 分钟放下筷子，喝 1 杯温水（别喝碳酸饮料），既能解腻，又能让大脑接收到 “饱” 的信号（约 20 分钟），避免吃到撑。

不同锅底的搭配示例，照着吃不踩坑：

清汤锅：瘦牛肉（100g）+ 虾（100g）+ 菠菜（200g）+ 金针菇（100g）+ 玉米（100g），总热量约 400 大卡；

番茄锅：鱼片（100g）+ 豆腐（100g）+ 油麦菜（200g）+ 木耳（100g）+ 红薯（100g），总热量约 380 大卡。

其实，减肥期不用完全拒绝火锅，只要选对锅底、多吃蔬菜和蛋白质、少蘸高卡酱料，就能既享受美味，又不影响减肥。偶尔吃 1 顿火锅，还能缓解减肥的压力，让减肥更易坚持。

很多人不知道火锅怎么吃才低卡，在打卡群里，大家可以分享自己的 “低卡火锅菜单”，互相借鉴，一起吃火锅不发胖。

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作者声明：作品含AI生成内容

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