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学生营养餐的科学选择与合理搭配

来源：泰然健康网时间：2026年01月16日 08:36

01学生营养餐的重要性

送孩子上学时，许多家长都会暗自思忖：“学校提供的午餐是否足够营养？”同时，学校的配餐团队也在不断思考：“如何搭配才能既满足孩子的口味，又能确保其生长所需？”孩子的午餐，远不仅仅是“填饱肚子”那么简单，它是孩子专注学习、尽情运动的能量源泉，更是促进其体格与智力全面发展的“营养加油站”。那么，究竟怎样的学生营养餐才能算是真正合格呢？

▲ 合格营养餐核心目标

追求的并非“增重”，而是“优化”。学龄儿童时期是生长发育的关键阶段，合格的营养餐需保障体格与智力发育、预防营养不良与超重、培养健康饮食习惯。在这一阶段，孩子们正经历着生长发育的飞速阶段，同时也是塑造良好饮食习惯的关键时期。因此，一顿真正合格的学生营养餐，肩负着至少三大重要使命：保障体格与智力发育，通过提供充足的能量和全面的营养素，确保孩子们在学龄期的健康成长；预防营养不良与超重，旨在远离“小胖墩”和“豆芽菜”这两种极端情况，促进孩子们的均衡发展；培养健康饮食习惯，从小培养孩子们对健康食物的认知和喜爱，让他们懂得如何选择和享受美食。

▲ 营养餐的“黄金原则”

在制定学生营养餐时，必须遵循以下六大原则，以确保营养的全面与均衡。

▲ 1. 多样性食物种类

为了保证营养均衡，必须摄入多种类食物，每天至少12种、每周25种以上，涵盖四大核心类别。食物的多样性是营养均衡的关键。没有一种单一的食物能够提供人体所需的全部营养素，因此，我们需要通过合理搭配多种食物来实现营养的全面补充。具体来说，就是要求我们每天摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种，从而确保覆盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类以及大豆坚果类这四大核心类别。

▲ 2. 谷薯类摄入及优先选择

主食为能量来源，推荐用全谷物和薯类替代部分精制谷物，提供更多营养。主食是能量的主要来源，因此必须确保充足的摄入量，以满足孩子们日常活动的需求。同时，为了提升膳食纤维、维生素和矿物质的摄入量，优化营养结构，建议将部分精制谷物（例如白米饭、白馒头）替换为全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）或薯类（如红薯、玉米）。

▲ 3. 蔬菜水果的摄入

每餐要有蔬菜，每天吃水果，深色蔬菜应占一半以上，不可相互替代。蔬菜与水果在膳食中占据重要地位，它们是维生素、矿物质以及膳食纤维的关键来源。为了确保营养均衡，建议每餐都包含蔬菜，并且每天都要食用水果。深色蔬菜，例如菠菜、西兰花和胡萝卜，因其营养价值更高，应占我们日常蔬菜摄入量的一半以上。同时，要注意水果与蔬菜的营养成分各有差异，不可相互替代，因此两者都需要足量摄入。

▲ 4. 蛋白质的摄入

鱼禽肉蛋提供优质蛋白质，优先选择鱼虾和禽类，适量摄入瘦畜肉和动物肝脏。蛋白质对于我们的体格生长和组织修复至关重要。因此，我们必须确保鱼、禽、肉、蛋等优质蛋白质来源的充足摄入。在选择时，应优先挑选鱼虾类（如鲈鱼、虾）和禽类（如鸡胸肉），它们富含的蛋白质质量较高。其次，可以选择瘦畜肉（如瘦猪肉、瘦牛肉），但需减少肥肉的摄入。此外，每周还应至少摄入一次动物肝脏（每次约20~25克），以补充足够的维生素A和铁质，预防缺铁性贫血和视力问题。

▲ 5. 奶及豆制品摄入

每日应摄入300克奶及制品，加上豆制品，补充钙和优质植物蛋白。奶类是钙的重要来源，对青少年的骨骼成长至关重要。根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》的建议，每日应摄入不少于300克的奶及奶制品，如牛奶和酸奶。同时，大豆制品如豆腐和豆浆，富含优质植物蛋白和有益的植物化学物质，应纳入我们的日常饮食中，与奶类相互补充，提供全面的营养。

▲ 6. 饮水和饮料选择

建议每日饮用6到8杯白开水，减少含糖饮料以避免能量过剩。我们建议孩子们以白开水作为主要饮品，每天摄取大约1200至1500毫升的水，这大约相当于6到8杯。同时，应严格控制含糖饮料的摄入，以避免因额外添加的糖分而导致的能量过剩，从而降低蛀牙和超重等健康风险。

02科学营养供给

为了确保学生营养餐的科学性和合理性，我们需遵循一系列量化标准。这些标准基于“能量分配”与“年龄需求”进行精准供给，为孩子们提供恰当的营养支持。

▲ 能量分配与比例

三餐能量分配应合理，早餐25%~30%，午餐35%~40%，晚餐30%~35%。餐的能量分配如下：早餐应占全天能量的25%~30%，午餐作为一天中的核心餐次，其能量占比应达到35%~40%，而晚餐则提供30%~35%的能量。这样的分配旨在确保孩子们在不同时段都能获得与他们作息和活动需求相匹配的能量。

碳水化合物、脂肪和蛋白质供能比应为50%~65%、20%~30%、10%~15%。三大产能营养素的合理供能比对于确保营养餐的科学性至关重要。其中，碳水化合物，主要来源于谷薯类食物，其供能比应控制在50%~65%之间。脂肪，源自动植物油及动物性食物，其供能比适宜范围为20%~30%。而蛋白质，主要来自肉蛋奶和豆制品，其供能比则应达到10%~15%。只有三者比例均衡，才能确保营养的合理性。