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高考将至！这份饮食指南家长一定要看，能帮孩子提升“战斗力”

来源：泰然健康网时间：2026年01月16日 10:11

又是一年高考季，高考饮食对考生尤为重要，良好的膳食结构可以给考生补充充足的营养，保证考生的身体和大脑处于良好的状态。

那高考期间到底应该怎么吃呢？澧县中医医院临床营养科为您送上科学的饮食建议。

一、饮食搭配

高考期间的饮食应做到营养均衡，比例合适，遵从平衡膳食宝塔的原则，碳水化合物、蛋白质、脂肪、蔬菜、水果等搭配合理，食物的种类尽可能多一些，摄入量不宜过多也不宜过少。

1、早餐

早餐吃好助醒脑，营养丰富的早餐能够提高注意力和记忆力，为考试提供充足的能量，一顿好的早餐应至少包括三类食物：

⑴富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、豆浆

⑵富含碳水化合物的食物，比如面条、米粉、花卷等，还可以选择粗粮，玉米、红薯，土豆

⑶新鲜果蔬，如香蕉、苹果、西红柿、黄瓜等

2、午餐

午餐则需要更为全面的营养搭配。主食的多样化保证了能量的持续供给，米饭、面食、玉米、红薯等粗细搭配，丰富的蛋白质不可或缺，瘦肉、鱼类、豆类等食物不仅能提供能量，更是身体构建和修复的重要基础。

足量的蔬菜为考生带来丰富的膳食纤维和各种维生素，各种绿叶蔬菜和瓜类都不错的选择。适量的健康脂肪，如橄榄油、玉米油等，让营养更加均衡。

3、晚餐

晚餐适当清淡些，结束了一天的考试，需要放松休息，主食选择粗细搭配，如米饭搭配红薯或土豆，适当补充蛋白质类食物，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆腐等，多吃点新鲜的蔬菜，避免油腻、辛辣、刺激性食物，以免引起消化不良或肠胃不适。

适量饮水，保持身体水分平衡，但避免在睡前大量饮水，以免影响睡眠。

二、高考饮食注意事项

1、保持平常饮食：不要突然大幅改变饮食习惯，尽量保持考生平时熟悉的饮食结构和口味。

2、注重饮食卫生：确保食材新鲜、干净，不吃街边摊、三无食品，餐具也要做好清洁消毒。

3、清淡饮食为主：避免过于油腻、辛辣刺激、高糖高盐的食物，减少对肠胃的刺激。

4、控制食物摄入量：每餐不要吃得过饱，避免加重肠胃负担，引起消化不良等问题。

5、注意食物搭配：做到营养均衡，保证足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质摄入。

6、避免易致敏食物：了解考生是否有食物过敏史，避开可能导致过敏的食物。

7、慎食生冷食物：如生鱼片、凉拌菜等，以防引发肠胃不适或肠道感染。

8、饮品选择恰当：多喝白开水，少喝饮料，尤其避免大量饮用冰镇饮料。

9、注意食品安全：食物要煮熟煮透，储存食物要得当，防止食物变质。

10、规律进餐时间：定时定量进餐，不要打乱平时的进餐规律。

祝学子们落笔生花，圆梦今夏！

来源：澧县中医医院临床营养科关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑ZS）

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