每天坚持10分钟 = 跑步30分钟，体重下降了，腰围也变紧致了！

减肥，你还在选择跑步、健身操等运动吗？

今天小编要推荐的是燃脂效率更高的运动，那就是高强度间歇训练（HIIT），这是一种将高强度的爆发性运动与短暂的休息间歇相结合的训练模式。

与传统的长时间匀速运动，如慢跑、游泳等相比，它具有独特的优势：

1、相比传统的匀速运动，它能在更短时间内消耗更多卡路里，每天 10 分钟高强度间歇训练，其效果竟然相当于跑步 30 分钟，具有短时、高效的特点，每天一遍，坚持下来，体重下降了，腰围也变紧致了。

2、HIIT训练有助于打造易瘦体质。研究表明，进行 HIIT 训练后的 24 小时内，身体仍会持续消耗热量，这意味着即使你在休息状态，脂肪也在持续燃脂，有助于保持旺盛的基础代谢率，打造人人羡慕的易瘦体质。

3、HIIT 有助于增强肌肉量。在高强度间歇训练的过程中，肌肉纤维不断被刺激和收缩，逐渐变得更加强壮和有力，不但可以避免肌肉损耗，还能让你的身体线条更加紧致有型，

4，HIIT 节省时间且灵活多变。对于忙碌的现代人来说，很多人没有充裕的时间锻炼，而 HIIT 只需短短十几分钟，就能带来显著效果。你可以根据自己的喜好和场地条件，选择不同的动作组合，无论是在家中还是户外，都能随时开启锻炼。

怎么进行HIIT高强度间歇训练？

一般来说，你可以自由选择几个自重训练，先进行 30 秒的高强度运动，如全力冲刺短跑或者快速跳绳，然后休息 30 秒，让身体有短暂的恢复，重复这样的循环，持续 10 - 15 分钟左右。

下面分享一组适合在家锻炼的高强度训练动作，有效降低体重，塑造紧实的身材线条，赶紧练起来吧！

动作1、高抬腿

双脚快速交替抬高，膝盖尽量向胸部靠拢。每次抬腿要保持大腿与地面平行，同时手臂也要配合摆动，增加运动的节奏感。

动作2、开合跳

双脚并拢，双手自然垂于身体两侧，然后跳跃同时双脚分开，双手向上伸直在头顶击掌。注意落地时要轻盈，膝盖微微弯曲缓冲。

动作3、俯卧开合跳

俯卧在地上，双手撑地，先将双腿并拢伸直，然后双腿向两侧快速开合跳。

动作4、弓步蹲

双脚前后站立，前脚屈膝成 90 度，后脚伸直，然后重心下沉，前后腿交替进行。注意膝盖不要超过脚尖，保持身体正直。

动作5、曲肘直臂平板支撑

先以曲肘平板支撑的姿势开始，身体保持一条直线，然后交替伸直手臂，保持身体稳定。

动作6、俯卧撑

双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线。下降时胸部尽量贴近地面，上升时用力推起。

需要注意的是，在正式训练前一定要进行充分的热身，活动关节，拉伸肌肉，避免受伤。训练结束后，也别忘了做一些放松运动，帮助身体恢复。

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