2位亲历者成功瘦腹，5个动作精准燃脂，快试试！

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瘦肚子必练的几个动作，轻轻松松甩掉大肚腩。你们有没有过这样的烦恼？肚子上的赘肉一层又一层，像个游泳圈似的，不管穿啥衣服都特别显胖。为了减掉这恼人的小肚子，节食、跑步各种方法都试了个遍，可它就是纹丝不动，顽固得很。我之前就被这问题折腾得够呛，后来偶然发现了一组动作，坚持练了一段时间，效果真的挺不错。今天就把这几个动作分享给大家，说不定能帮你们解决大肚腩的困扰呢！

瘦腹别再瞎折腾啦

其实很多人在瘦腹这件事上都走进了误区。就拿我自己来说吧，一开始我也觉得，瘦腹不就是多做仰卧起坐，或者拼命节食嘛。结果一顿操作下来，不仅没瘦，还把自己折腾得够呛。后来我专门去了解了一下才知道，真正高效瘦腹，得靠科学的动作，精准刺激腹部肌肉，同时加速脂肪燃烧才行。

超有效的瘦腹动作来啦

先说说动态平板撑。这可不是普通的平板撑哦！做的时候，先保持标准平板撑姿势大概30秒，然后左膝往腹部碰一下，换右边重复同样的动作，整个过程中要收紧核心。我刚开始做的时候，别说按要求完成了，就连标准平板撑姿势都坚持不了多久，没一会儿就塌腰了。后来我就对着镜子练，一点点纠正姿势。

美国《运动医学》期刊有研究显示，每天做3组动态平板撑，内脏脂肪减少速度比慢跑快不少呢。大家做这个动作的时候，可以把自己想象成一座稳稳的桥，用腹部发力，让身体保持一条直线，千万注意别塌腰或者撅臀。只要坚持练，慢慢就能感觉到自己核心力量变强，腹部赘肉也会慢慢减少啦。

还有死虫式，这个动作也挺有意思。平躺在瑜伽垫上，先仰卧抬腿屈膝成90度，双手朝着天花板推。吸气的时候，右手和左腿同步伸展，离地面大概10厘米就行，呼气的时候再收回来，然后换边交替，过程中要配合腹式呼吸。我第一次做的时候，完全找不到腹部发力的感觉，手和腿伸出去就像没了控制一样，特别不协调。

某大学做过实验，每天进行15分钟死虫式训练，内脏脂肪代谢效率能提升好多倍呢。这个动作能刺激腹腔内血液循环，有效锻炼腹部深层肌肉。练习的时候，能明显感受到腹部在收缩和放松，就跟虫子蠕动似的，可别小瞧它，对腹部肌肉的刺激可到位了。

战绳波浪卷也很不错，双手握住战绳，呈马步姿势，快速上下甩动，让战绳形成连续的波浪。我第一次甩战绳的时候，没甩几下手臂就酸得不行，感觉特别累。但坚持下来后发现，1分钟战绳训练消耗的热量差不多等于跑步8分钟呢，还能提升内脏脂肪分解酶的活性。

甩战绳的时候，就好像在跟肚子上的赘肉“战斗”，每一次甩动都像是在给赘肉重重一击。这个动作可不只是能瘦腹，手臂、肩部和背部肌肉都能得到锻炼，是个全身性的燃脂动作。虽然一开始手臂会酸痛，但只要坚持，体能和身材都会慢慢变好的。

侧桥摸肩杀这个动作，对雕刻腰线特别有帮助。侧躺用单手撑地，双腿并拢抬起来，另一只手反复去摸肩膀，这样能刺激腹斜肌。我知道有位粉丝坚持做这个动作一个月，腰围明显变细了，腰部线条也更流畅了。我自己做这个动作的时候，一开始身体根本撑不起来，摇摇晃晃的。后来掌握了技巧，发现做的时候身体得像块直板，靠侧腹部发力来支撑身体。想要拥有小蛮腰的朋友，可一定要试试这个动作。

最后是空中蹬车进阶版，平躺着收腹，双臂屈肘，双腿悬空做蹬自行车的动作，蹬个10圈左右，然后双腿伸直保持10秒。像我们这种经常久坐的人，每小时做2分钟这个动作，内脏脂肪堆积的风险就能降低不少。这个动作能全面锻炼腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧。做的时候，就想象自己在蹬一辆没有阻力的自行车，用腹部带动双腿运动。注意做动作的时候，节奏和呼吸很重要，别太快也别太慢，保持均匀呼吸，这样效果才好。

姿势规范超重要！

不过大家练习这些动作的时候，一定要注意姿势规范。我之前做平板撑的时候塌腰，不仅没锻炼到腹部，还把腰给闪了，疼了好几天。仰卧起坐要是姿势不对，过度依靠腰部力量起身，也容易对腰部肌肉和脊椎造成压力，甚至引发腰部疼痛。所以大家一定要重视动作规范问题。

照着计划练起来！

为了让大家更清楚怎么练，我给大家准备了一个训练计划表。刚开始练习的朋友，如果觉得强度太大，可以适当减少组数和次数，等身体适应了再慢慢增加。

真有人靠它们瘦腹啦！

这些动作真有那么神奇吗？给大家讲两个真实的例子吧。有个25岁的职场新人小张，因为工作忙，长期久坐，肚子上的赘肉越来越多。他试过节食减肥，可每次都因为太饿坚持不下来；也想通过跑步减肥，但总是没时间。后来他尝试了这5个动作，每天抽出30分钟来练。

第一天的时候，他连一组完整的动作都很难完成，尤其是战绳波浪卷，手臂酸痛得厉害。但他没放弃，每天坚持练，还利用休息时间研究动作细节和要领。坚持一周后，他就感觉到腹部明显紧致了，穿衣服也没以前那么显胖。一个月后，同事们都惊讶地发现他肚子小了好多，整个人看起来更精神了。小张自己也说，不仅身材变好了，工作时精力也更充沛了，现在他已经把这几个动作当成日常生活的一部分了。

还有32岁的产后宝妈小王，产后肚子变得很松弛，试了好多方法都没什么效果。她做过各种产后修复操，效果不明显；也买过减肥产品，但担心有副作用不敢用。接触到这5个动作后，她每天趁着孩子午睡的时间练习。

一开始，死虫式对她来说特别难，根本找不到腹部发力的感觉。但她通过不断调整姿势，看教学视频，慢慢掌握了技巧。坚持一个月后，她的腰围减少了6cm左右，腹部赘肉明显变少，人也恢复了自信。现在她不仅身材恢复得不错，还经常在社交平台分享自己的减肥经验，鼓励其他宝妈一起动起来。

这些减肥误区别踩！

在减肥过程中，大家还要注意避开一些误区。很多人觉得瘦腹只要拼命练腹肌就行，其实这是错的。瘦腹可不只是练腹肌，更重要的是减少内脏脂肪和整体脂肪含量。就像前面说的这些动作，更多是通过刺激深层肌群、提升代谢来减少内脏脂肪。要是只专注练腹肌，不注重整体减脂，就算腹肌练得再明显，肚子上那层厚厚的脂肪也会把腹肌挡住，根本看不出来。

还有人觉得每天做100个仰卧起坐就能瘦腹，却不知道错误的姿势危害很大。做仰卧起坐的时候，如果腰部过度弯曲、脊椎扭曲，或者肌肉疲劳了还继续做，可能会让腰部肌肉和脊椎承受过大压力，甚至引发腰部疼痛、受伤，增加腰椎间盘突出的风险。所以做仰卧起坐的时候，一定要注意姿势正确，别盲目追求数量。

瘦腹对健康好处多多

瘦腹可不只是为了身材好看，对健康也有很大好处呢。当我们减少了腹部脂肪，尤其是内脏脂肪，患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险也会降低。而且这些动作在减脂的同时，还能增强核心肌群力量，改善体态，让身体更健康有活力。

养成好习惯助力瘦腹

除了坚持练这5个动作，我们还得养成良好的生活习惯。饮食上，要少吃高糖高油的食物，多吃蔬菜、水果和蛋白质含量高的食物。适量减少碳水化合物的摄入，选择低热卡高蛋白质的食材，三餐摄入比例保持在5:3:2左右就行。多吃富含纤维素的食物，像蔬菜、水果、全麦面包这些，能让排便更顺畅，排出身体里的有害物质和过多胆固醇。运动方面，除了这5个动作，再结合游泳、慢跑等有氧运动，能更全面提升代谢率。

睡眠也很关键，要早睡早起，别睡前进食，让身体在良好的作息中更好地消耗热量。

大家准备好开启这场从瘦腹到全面蜕变的健康之旅了吗？可以在评论区打卡，分享自己的训练计划和目标，咱们一起见证彼此的改变！要是在训练过程中有什么心得或者遇到问题，也欢迎在评论区交流，我会尽力帮大家解答的。只要坚持科学训练，养成良好生活习惯，相信我们都能告别大肚腩，拥有健康、自信的生活！

参考资料：

【1】《一周瘦腰腹，这5个动作绝了!》；

【2】《"内脏脂肪"最怕的5种动作，比跑步、跳绳还减肚子，消灭小肚腩!》；

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