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冬季跑步时，如何保暖才能防止感冒？

来源：泰然健康网时间：2026年01月22日 03:05

冬季跑步，对于热爱户外运动的跑者来说，既是一种挑战，也是一种享受。然而，冬季的低温和寒风也给跑步带来了额外的风险——感冒。我在这将探讨如何在冬季跑步时做好有效保暖，以降低感冒的风险。

保暖的重要性

首先，我们需要明确保暖的重要性。冬季跑步时，人体在运动中产生的热量较多，但如果保暖不当，汗水蒸发时会带走大量热量，导致身体迅速降温，从而增加感冒的风险。

选择合适的装备

选择合适的冬季运动装备是保暖的第一步。根据《冬季降温坚持户外跑步，你知道应该怎么穿吗？》的建议，冬季跑步装备应满足两个条件：快速吸收并排掉汗水、维持体温避免失温。

1. 衣物的选择

冬季跑步的衣物选择应遵循“三层”原则：排汗层、保暖层和保护层。

- 排汗层：最内层应选择轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，避免棉质衣物，因为棉质会吸收并保存皮肤上的水分，导致体温下降。

- 保暖层：中间层应选择抓绒或特种涤纶材料，以保持体温。

- 保护层：最外层应选择防风、防雨的材料，如涤纶风衣，以抵御恶劣天气。

2. 其他装备

除了衣物，其他装备如帽子、手套和跑鞋也至关重要。据《Runner's World》调查显示，有30%的热量是从手部散失的，因此手套的选择非常重要。同时，戴帽子可以减少头部热量的流失，保护耳朵不受冻伤。跑鞋应选择适合冬季的款式，以防滑、保暖并适应潮湿的地面。

热身与运动后的调整

热身是冬季跑步中不可忽视的环节。如《健身与健康——冬季跑步讲究科学需谨慎》所述，跑步前应进行充分的热身，以激活肌肉和关节，减少运动伤害的风险。运动后，应尽快擦干汗水，并适当增添衣物，以保持体温，避免因汗水蒸发而着凉。

适量饮水与合理饮食

适量饮水和合理饮食也是预防感冒的重要措施。运动前后适量补充水分，可以维持身体的新陈代谢和电解质平衡。同时，运动前两小时适量食用一些清淡、易消化的食物，如小米粥、南瓜粥等，有助于增强免疫力，预防疾病的发生。

写在文末

冬季跑步时，通过选择合适的装备、做好热身运动、适量饮水和合理饮食，可以有效保暖并降低感冒的风险。记住，冬季跑步不仅是对身体的锻炼，更是对意志的考验。只要我们做好充分的准备，就能在寒冷中找到跑步的乐趣，同时保持健康。

正如《中国马拉松·领跑者》出版人谭杰所说，“冬练三九”，锻炼应该是一个常年的生活习惯，不同的季节有不同的注意事项，跑步不是一个季节性的运动。让我们在冬季的寒风中，也能享受跑步带来的快乐和健康。

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