章若楠170cm仅90斤！6个“严苛不虐身”瘦身法，普通人照做也能练出纤细体态

提到章若楠，除了清新灵动的“初恋脸”，最让人惊叹的莫过于她的身材——170cm的高挑身高，体重却稳定在90斤左右，肩颈线条流畅如天鹅颈，腰肢纤细不盈一握，哪怕是简单的白T恤牛仔裤，穿在她身上也自带“纸片人”既视感。但她的好身材从不是“天生易瘦”，而是靠对体态的严苛管理，在不节食、不极端运动的前提下，练出了兼顾纤细与健康的体态。她公开分享的6个瘦身方法，精准解决“显胖元凶”，普通人哪怕不用追求90斤体重，照做也能优化身形比例，练出轻盈纤细的状态。

一、饮食：“低GI+高纤维”，吃饱不饿还控糖

“我从不吃减肥药，也不刻意饿肚子，吃对食物比少吃更重要。”章若楠的饮食核心是“低GI+高纤维”，既能稳定血糖避免脂肪堆积，又能靠膳食纤维增强饱腹感，轻松控制食量。

她的早餐从不敷衍，固定搭配“优质蛋白+低GI碳水”——比如1个水煮蛋+1杯无糖酸奶，再搭配半片全麦面包或一小把燕麦，既能快速唤醒代谢，又能保证上午精力充沛；午餐会吃足量的清蒸鱼、去皮鸡肉或虾仁，搭配糙米饭或藜麦饭，再配一大盘清炒时蔬，比如西兰花、芦笋、油麦菜，蔬菜量几乎是主食的2倍，靠膳食纤维延长饱腹感；晚餐则更清淡，以蔬菜和豆制品为主，比如豆腐蔬菜汤、凉拌菠菜，偶尔吃少量紫薯或玉米，避免睡前肠胃负担过重。

她特别注重“控糖”，几乎不碰奶茶、蛋糕等高糖零食，偶尔想吃甜的，就用草莓、蓝莓等低糖水果代替；烹饪时也严格控制油盐，多采用蒸、煮、凉拌的方式，既能保留食材营养，又能减少多余热量摄入。这种“吃饱不饿”的饮食方式，既不会像节食那样损伤代谢，又能长期维持体重稳定。

二、运动：“塑形优先于减重”，重点练肩颈腰腹

章若楠的运动从不盲目追求“掉秤”，而是以“优化体态、塑造线条”为目标，尤其注重肩颈、腰腹和腿部的塑形，让身材看起来更纤细挺拔，而非单纯的“瘦得干瘪”。

她每周会做3-4次“针对性塑形训练”，每次1小时左右。针对“显胖重灾区”腰腹，她最常做平板支撑和卷腹——平板支撑每次坚持1-2分钟，搭配侧平板支撑锻炼侧腰，避免腰腹赘肉堆积；卷腹则会控制动作速度，每组15个，做3组，重点激活腹部核心，练出紧致腰线。针对肩颈线条，她每天会花10分钟做“天鹅颈训练”：靠墙站立，后脑勺、肩膀、臀部贴紧墙面，双手自然下垂，缓慢抬头拉伸颈部前侧，再左右转头放松肩颈，长期坚持能改善圆肩驼背，让肩颈线条更流畅。

有氧运动方面，她偏爱慢跑和跳绳，每周2-3次，每次30分钟，既能适度燃脂，又不会因运动量过大导致肌肉代偿显壮。她强调：“比起体重数字，线条更重要，哪怕体重稍高，只要腰腹紧致、肩颈挺拔，看起来也会更瘦。”

三、体态管理：“时刻收腹提臀”，站姿坐姿决定显胖度

“很多人不是真的胖，而是体态不好显胖。”章若楠对体态的严苛，藏在日常的站姿和坐姿里——她无论站着还是坐着，都会下意识“收腹提臀、肩膀后展”，靠正确体态优化身形比例，视觉上至少“显瘦5斤”。

她的站姿秘诀是“靠墙站”：每天睡前花10分钟靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟贴紧墙面，双手自然垂放在身体两侧，下巴微收，膝盖并拢，这个动作能快速调整圆肩、驼背、骨盆前倾等问题，长期坚持会让身姿更挺拔，哪怕不刻意减重，也能靠体态改善显高显瘦。

坐姿则讲究“不瘫坐、不跷腿”：坐在椅子上时，只坐椅面的1/2，腰背挺直，腰部靠紧椅背，膝盖与臀部保持同一高度，双脚平放地面，避免跷二郎腿导致的腿部肌肉不对称。她拍戏时哪怕长时间坐着记台词，也会保持这个坐姿，既不会因瘫坐挤压腰腹赘肉，又能避免腿部血液循环不畅导致的水肿。

四、水肿管理：“晨起消水肿+少盐少糖”，告别“肿胖感”

170cm的身高若水肿，很容易显“壮”，章若楠能长期维持90斤的轻盈感，离不开对“水肿”的严格控制——她每天都会做2件事，快速消除水肿，避免“肿胖”误判体重。

第一件事是“晨起喝温柠檬水”：每天早上起床后，空腹喝一杯加了少许柠檬片的温白开水，柠檬中的柠檬酸能促进肠道蠕动，帮助排出体内多余水分，搭配深呼吸动作，5分钟就能缓解晨起面部和眼部水肿。如果前一天晚上喝了较多水，她还会用冷毛巾敷眼1分钟，再用指腹轻轻按摩眼周，加速水肿消退。

第二件事是“严格控盐控糖”：她知道高盐饮食会导致身体储水水肿，所以日常饮食中很少吃腌制食品、外卖等高盐食物，烹饪时盐的用量也比常人少1/3；高糖食物则会导致体内炎症反应，加重水肿，因此奶茶、甜点几乎从不碰。她还会在睡前1小时避免喝水，减少夜间肾脏代谢负担，避免第二天晨起水肿。

五、碎片化运动：“见缝插针动起来”，不占用整块时间

作为演员，章若楠经常需要赶通告、拍戏，很难有整块时间去健身房，但她会把“碎片化运动”融入生活，利用零散时间消耗热量，避免久坐导致的脂肪堆积。

她在剧组时，候场间隙会做“原地踮脚尖”：双手叉腰，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖再放下，每组20次，做3组，这个动作能锻炼小腿肌肉，避免久坐导致的小腿水肿和肌肉松弛；拍戏间隙则会做“拉伸动作”，比如站立位体前屈拉伸大腿后侧，手臂绕环放松肩颈，每个动作保持15秒，既能缓解久坐疲劳，又能避免肌肉僵硬显壮。

在家时，她会利用看电视的时间做“空中蹬车”：平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿模拟蹬自行车的动作，每次做30秒，休息10秒，重复5组，既能高效燃脂腰腹，又不用特意抽出时间锻炼。她笑着说：“不用觉得运动一定要去健身房，把碎片时间利用起来，积累起来的运动量也很可观。”

六、睡眠管理：“睡够8小时+睡前不碰电子设备”，代谢不拖后腿

“睡眠不好会变胖”是章若楠的瘦身共识——她知道睡眠不足会打乱体内瘦素和饥饿素的平衡，导致食欲变大、代谢下降，因此哪怕工作再忙，也会保证每天8小时睡眠，让代谢维持高效状态。

她的睡眠习惯很规律：每天晚上11点前一定会放下手机，准备入睡，早上7点左右起床，形成稳定的生物钟；睡前1小时会把手机调成“飞行模式”，改成看纸质书或听舒缓的白噪音，避免电子屏幕的蓝光刺激大脑，影响睡眠质量。如果遇到熬夜拍戏的情况，第二天她会抽时间补觉，比如中午睡20分钟午觉，或者晚上提前1小时睡觉，尽量让睡眠时长补足8小时。

她还会在睡前用40℃左右的温水泡脚10分钟，搭配按摩脚底的涌泉穴，帮助身体放松，促进血液循环，既能改善睡眠，又能减少夜间水肿，让第二天的体态更轻盈。

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