高效燃脂训练：每天坚持做，全身脂肪一层层地掉，收获好身材！

动作一：原地高抬腿跑

锻炼方法：

→自然站立。

→自然呼吸，双臂前后摆动、双腿提膝至大腿与髋部持平。

→坚持20秒。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌、髂腰肌、腹直肌下部、腓肠肌、比目鱼肌、三角肌。

动作二：箭步蹲跳

锻炼方法：

→自然站立，双足间距与髋同宽。

→吸气，单腿向前迈出至前后脚间距约为一条腿长，然后屈膝下蹲至后侧腿膝接近触地。

→垂直向上跳起，呼气。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，坚持20秒。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌、三角肌。

动作四：波比跳

锻炼方法：

→自然站立。

→吸气，俯身、屈膝下蹲，双手触地。

→双腿后蹬，身体呈俯卧支撑状，呼气。

→吸气，收腿，身体呈下蹲状。

→垂直向上跳起，双臂后摆，呼气。

→坚持20秒。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、肱三头肌、三角肌前束、腹横肌、髂腰肌、腹直肌下部、腓肠肌、比目鱼肌。

动作五：俯卧支撑式转髋提膝

锻炼方法：

→手掌触踏板，脚尖触地，双手间距略＞肩宽，手臂、腿部伸直。

→自然呼吸，双腿交替提膝至大腿高于髋部、髋部内旋。

→坚持20秒。

主要锻炼肌肉：

三角肌前束、肱三头肌、腹横肌、髂腰肌、腹直肌下部、腹内外斜肌。

动作六：深蹲跳

锻炼方法：

→自然站立，双足间距略比肩宽。

→吸气，双臂屈肘、前摆，屈膝下蹲至大腿低于水平面。

→双臂后摆，垂直向上跳起，呼气。

→坚持20秒。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、三角肌。

动作七：侧向踏板跳

锻炼方法：

→自然屈肘，站立于踏板上。

→自然呼吸，单腿侧移至脚触地，然后跳至踏板上，两腿交替，双臂交替前后摆动。

→坚持20秒。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、缝匠肌、内收肌、髂腰肌、比目鱼肌、腓肠肌。

动作八：跳绳

锻炼方法：

→自然站立，双手握住绳子两端。

→自然呼吸，双臂小幅度画圈，双腿交替跳跃。

→坚持20秒。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌、三角肌。

锻炼注意：

躯干→略微沉肩、挺胸，收紧核心；下肢→脚尖指向前侧或略微向外打开，膝关节、脚尖方向一致，避免膝关节内扣，下蹲时避免骨盆眨眼。

锻炼建议：

本文的8个动作，动作时长参考文中，动作间隔40秒，一轮练习完毕；完成2轮。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！

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