首页资讯波比跳、深蹲、开合跳，在家燃脂就靠这3个动作！

波比跳、深蹲、开合跳，在家燃脂就靠这3个动作！

来源：泰然健康网时间：2026年01月25日 14:05

　　1、波比跳

　　波比跳（Burpee），在国内又叫立卧撑跳，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群，是世界公认的脂肪杀手！

　　波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量，燃烧脂肪的作用甚至高于传统有氧训练！

　　在自己能力范围内可做3~4组波比跳，每组8~20个，跳多少组，每组多少个依据自己的体力而定。

　　2、深蹲

　　坚持深蹲对身体是有很大益处的，不仅能锻炼下肢，对于腰腹、臀部以及人体的心肺功能都有很好的效果，是一项非常经典的动作。

　　一种非常有效的健身减肥方式，对全身的肌肉都能起到锻炼作用，特别是练大腿。深蹲需要大肺活量，因此还能够强健心脏。如果你不想做大量的有氧运动，不如考虑来做深蹲替代。

　　如果你刚开始练习深蹲，可以从每天100个做起，每组25次，分四组进行。这种强度一般人都是可以完成的，如果身体适应或者感觉很轻松，可以继续往上增加次数。

　　3、开合跳

　　英文名为Jumping Jack，是一个十分常见的燃脂减肥运动的和经典的热身动动。

　　开合跳做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动。这是一个经典的减脂运动，别看它简单，但是却也是快速燃烧脂肪的好动作。瘦全身，没问题！

　　在做开合跳的时候，可以给自己制定一个目标，比如：140个一组休息间隔3分钟，一天4组。

　　最好在垫子或者在软硬适中的地板上，这样能避免膝盖和脚踝的扭伤。

　　微信公众号：

　　zjjzhi

　　分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！