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五谷杂粮对人体的好处

来源：泰然健康网时间：2026年01月26日 04:11

五谷杂粮是均衡饮食的重要组成部分，主要包含糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、豆类等未精加工的谷物和种子类食物。它们对人体有补充膳食纤维、提供必需营养、调节代谢功能、降低慢性病风险等益处，适合长期适量食用。

五谷杂粮中膳食纤维含量显著高于精制米面。例如，糙米的膳食纤维是白米的6倍，燕麦的β-葡聚糖属于可溶性纤维。膳食纤维能增加饱腹感、促进肠道蠕动，缓解便秘

，同时作为益生元帮助肠道有益菌增殖，改善肠道微生态。长期摄入可降低结肠癌

风险。

杂粮保留了谷物外层的胚芽和麸皮，富含B族维生素（如B1、B2、叶酸

）、维生素E以及铁、镁、锌、硒等微量元素。例如，小米的铁含量是白米的3倍，荞麦的镁含量有助于调节神经和肌肉功能。这些营养素对维持免疫系统、神经系统健康及抗氧化有重要作用。

杂粮的升糖指数（GI值）普遍较低，例如燕麦的GI值约为55，远低于白米饭的83。缓慢释放的碳水化合物可避免血糖剧烈波动，适合糖尿病

患者。同时，杂粮中的植物甾醇、多酚类物质能减少胆固醇吸收，降低心血管疾病

风险。

杂粮的蛋白质含量较高（如藜麦含14%的蛋白质），且含有人体必需的氨基酸。其复合碳水化合物和蛋白质组合能延长饱腹时间，减少热量摄入。研究表明，以杂粮替代部分精制主食的人群，肥胖

和代谢综合征

的发生率更低。

不同杂粮的营养特点互补。例如，豆类（如红豆、黑豆）富含赖氨酸，与谷物搭配可提高蛋白质利用率；玉米中的叶黄素和荞麦中的芦丁具有抗氧化作用。建议每日摄入50-150克杂粮，占主食总量的1/3-1/2。

循序渐进：初次食用可少量添加，避免因纤维突然增加引起肠胃不适。 1.合理烹饪：提前浸泡或搭配大米煮粥，提升口感与消化率。 2.特殊人群注意：胃肠功能弱或术后患者需减少粗纤维摄入，肾病

患者需控制高磷杂粮（如糙米）的摄入量。3.

通过多样化搭配和科学食用，五谷杂粮能有效提升饮食质量，为健康提供基础保障。