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淄博市疾病预防控制中心健康科普中国居民健康体重管理之减重行动20条

来源：泰然健康网时间：2026年01月26日 09:06

关于怎么科学控制体重，中国营养学会肥胖防控分会专家组的专家们给出了科学建议。

2023年11月《中国居民健康体重管理之减重行动20条》发布，为大家科学减重提供了全方位指导。

接下来让我们一起查收

这20条减肥秘籍吧！

减重行动20条

1. 超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。

2. 不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。

3. 在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

4. 膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。

5. 控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。

6. 低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。

7. 夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

8. 降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

9. 尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。

10. 有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

11. 维持中等强度运动>250 min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

12. 每天睡眠时间<6 h增加肥胖风险，>7 h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

13. 长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

14. 正念及照镜子有利于恢复健康体重。

15. 针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。

16. 超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3~6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

17. 减重代谢手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

18. 超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

19. 超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

20. 超重/肥胖儿童每周至少应进行150 min 中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2h。

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