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除了肉蛋奶，这种被忽略的蛋白你了解多少？

来源：泰然健康网时间：2026年01月26日 15:10

提到蛋白质，人们往往先想到的是肉类、鸡蛋和牛奶。这些无疑是优质蛋白质的重要来源，但植物蛋白在健康膳食中的价值，同样值得重视。《中国营养科学全书（2019版）》指出，健康成年人每日膳食蛋白质应由两部分组成：30%—50%来自肉、蛋、奶和大豆等优质蛋白；50%—70%来自谷物、杂豆等非优质蛋白（主要为植物蛋白）。这里的“非优质”仅是一个分类术语，并非否定其价值。越来越多的科学研究表明，适当增加植物蛋白摄入对健康大有裨益。

植物蛋白与健康长寿

哈佛大学一项针对4.8万名38—59岁人群的研究显示：中年时期摄入较多植物蛋白的人，晚年健康衰老的可能性显著提高。具体而言，植物蛋白摄入量每增加3%，健康衰老概率可提升46%。在这项研究中，所谓的“健康衰老”，是指没11种主要慢性疾病、心理健康、没有认知和身体功能障碍，做到没病没灾、情绪稳定、身体硬朗地自然衰老。

为何植物蛋白能有如此效果？研究指出，植物性食物有助于降低坏胆固醇水平、血压、胰岛素抵抗和炎症标志物水平，从而减少心血管疾病风险。今年2月发表在《NATURE》子刊的研究也佐证：用富含植物蛋白的食物替代部分红肉和加工肉类，可使预期寿命延长约8个月。

植物蛋白的优质代表：大豆及豆制品们

豆类、杂粮、蔬果、坚果都是植物蛋白的来源。在众多植物蛋白来源中，大豆蛋白尤为突出。营养学评价蛋白质质量主要看消化吸收率和氨基酸利用率，大豆蛋白在这两方面表现优异：一方面，大豆蛋白比较容易被身体吸收利用，不容易浪费；另一方面，大豆蛋白含有人体必需的8种氨基酸，比例与人体需要的相近，就连其他植物蛋白常缺乏的赖氨酸，它也含量丰富。而且，对健身爱好者而言，大豆还含有丰富的支链氨基酸，这类氨基酸对肌肉合成至关重要，而大豆（包括黄豆和黑豆）中的支链氨基酸含量，比鸡胸肉的还要高。

但并非所有豆类都富含蛋白质。根据营养成分，豆类可分为两类：一类是大豆，包括黄豆、青豆和黑豆等高蛋白豆类，它们蛋白质含量较高（35%—40%），碳水化合物含量相对较少（20%—30%）；另一类是除大豆外的淀粉豆类，如红豆、绿豆等，这类豆子的碳水化合物含量较高（55%—65%），蛋白质含量较少（20%—30%）。可以通过将豆子煮熟来判断其蛋白质含量多少，一般煮了之后糯糯沙沙的，如绿豆煮熟后变成绿豆沙，这一类是碳水多的淀粉豆类，煮了之后还能保持原状的，就是高蛋白豆类。

至于豆腐、豆浆等大豆制品，也像大豆一样优点多多，其健康价值得到多项研究支持。

降低癌症风险研究表明，每天增加54克豆制品摄入，可使癌症风险降低11%。具体来说，每天增加61克豆腐，可使癌症风险降低12%；每天增加23克豆浆，可使癌症风险降低28%。

不仅如此，大豆也有助于降低其他疾病风险。与大豆摄入量较低的人相比，大豆摄入量较高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低 17%、13%、21%、12%。

除常见的豆浆、豆腐外，高蛋白豆制品还包括千张、豆腐丝等；高钙豆制品有豆腐干、素鸡等，这些豆制品都能帮我们补充身体中所需的营养。

走出豆制品的常见误区

《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每日摄入15—25克大豆（约相当于300毫升豆浆或150克豆腐）。然而调查显示，我国超过三分之二居民未达到此标准。这与人们对豆制品的误解有关。

大豆会影响激素平衡？

大豆异黄酮具有双向调节作用，雌激素不足，它能弱化雌激素活性；雌激素太多，它会表现为抗雌激素效果，最终帮助身体的激素水平保持平衡。正常吃大豆和豆制品并不会导致激素紊乱。

大豆会引发痛风？

干大豆的嘌呤含量确实不低，每100克约含有218毫克。但嘌呤是溶于水的，随着浸泡、研磨、沉淀、过滤等加工制作环节，豆制品的嘌呤会逐步降低。加工后的豆制品多为中嘌呤食物，适量食用不会增加痛风风险，反而有研究显示植物蛋白可降低痛风发生。

大豆会导致肾结石？

肾结石主要与饮水不足、钙摄入少及过量动物蛋白有关，豆制品中的钙和植物蛋白反而能起到一定保护作用。

植物蛋白虽好，但不可完全替代动物蛋白。理想的蛋白质摄入应兼顾动物与植物来源，让肉蛋奶与豆制品在餐盘中和谐共存。快转发给家人朋友们，在下一顿的菜单里添点豆吧！

（戴琪瑶综合整理）

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