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椅子瑜伽：简单高效的工作间隙健身方案

来源：泰然健康网时间：2026年01月27日 09:06

01椅子瑜伽概述

椅子瑜伽，作为艾扬格瑜伽体系中的关键辅具，凭借其简便高效的特性，成为了现代人提升健康水平的理想选择。在工作间隙，只需短短15分钟，便能享受其带来的身心舒缓与免疫力提升。在疫情持续影响的当下，这一练习方式显得尤为重要。

02椅子瑜伽动作序列

◉ 准备工作与基础动作

接下来，让我们一起探索一套适合在办公室进行的椅子瑜伽序列。这套序列简单易行，每天仅需花费10-15分钟，无需专门场地，只需一把椅子，便可轻松开启瑜伽之旅。

坐在椅子上，双手轻放于大腿上，随后将左手缓缓置于右耳上侧。呼气的同时，轻轻将左耳贴近肩膀，感受肌肉的伸展。保持这个姿势30-60秒，之后换另一侧进行相同的动作。

坐在椅子上，保持端正的姿势，随后将双手举过头顶，十指交握。接着，将掌心朝上，并向上伸直双臂。保持这个姿势30-60秒，之后换另一侧进行相同的动作。

◉ 伸展与拉伸动作

双手再次向上举过头顶，随后屈起右臂，将右手掌心朝上并置于脊柱旁。接着，用左手握住右手手肘，确保脊柱保持立直，双肩等高。维持这个姿势30-60秒，之后换另一侧进行相同的动作。

坐在椅子上，将双手臂尽量向上耸起，仿佛要触碰到肩膀。随后，缓缓呼气，同时将手臂放松并向下伸展，直至感觉到肩部的肌肉在放松。重复进行此动作8-10次，以感受到肩部的舒展与放松。

坐在椅子上，将双手臂向后伸展，十指交握，仿佛要触碰到椅子背。接着，打开胸腔，抬头向上看，保持这个姿势30-60秒，然后慢慢还原到初始位置。这个动作可以帮助你进一步拉伸肩部和背部的肌肉，增强身体的柔韧性。

坐在椅子上，将双手臂向前伸展，同时呼气，努力使胸腔向后凹陷，保持这个姿势30-60秒，之后缓慢还原到初始位置。重复进行5-8组练习，这个动作将有效地拉伸胸部肌肉，提升呼吸系统的功能。

◉ 扭转与柔韧性动作

坐在椅子上，将左腿轻轻放在右腿上，然后身体向左侧扭转，保持这个姿势30-60秒。之后，换另一侧进行相同的动作。这个练习能够有效地锻炼腰部肌肉，提高身体的灵活性。

坐在椅子上，双腿伸直，然后呼气，同时身体向前下方倾斜，保持这个姿势30-60秒。这个练习能够进一步增强腰部肌肉的锻炼效果，同时提升身体的柔韧性。

坐在椅子上，身体尽可能地向后倾斜，直至平躺在椅背上，同时将双腿向前方伸展。接着，屈起左膝，使其尽量靠近腹部，维持这个姿势30-60秒。之后，换另一侧重复此动作。

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