什么是乳糖不耐受，乳糖不耐受喝什么牛奶好？

不少人大号不成形，腹泻胀气，不知道是喝了牛奶，乳糖不耐受所致，那么乳糖不耐受的人喝什么奶好呢。

这就要说到水解乳糖牛奶、舒化牛奶和普通纯牛奶，这三种奶的显著区别在于乳糖的含量、乳糖的处理方式和适用人群，下面展开来讲。

什么是水解乳糖牛奶

这类牛奶添加了β-半乳糖苷酶（乳糖酶），将乳糖分子预先水解成葡萄糖和半乳糖，显著降低纯牛奶中的乳糖浓度，含量通常低于0.5%，适合乳糖不耐受的人。

葡萄糖和半乳糖都是单糖，小肠吸收快，能量供应效率高，口感微甜，体验感较好。

乳糖不耐受的人饮用后，肠道产气释放量比普通牛奶明显减少，腹胀、腹泻等肠道反应都会明显降低。

包括宠物狗等，水解乳糖牛奶都能改善乳糖不耐受的症状。

水解乳糖牛奶的营养是否有变化

水解乳糖改变了糖类组成，不过蛋白质和脂肪含量基本没变，牛奶中80%酪蛋白与20%乳清蛋白的比例未变。

同样，矿物质含量，脂肪结构和脂溶性维生素（如A、D、E、K）含量，以及生物可及性基本不受影响。

因此，乳糖水解主要是功能性改良手段，不是营养重构。

水解乳糖牛奶升血糖高吗

目前缺少升糖指数的人体试验数据，理论上可能比普通纯牛奶轻微提高了GI值，因为水解后的单糖比双糖（乳糖）吸收更快。

基于营养知识，目前普遍估计GI值在30-35之间，跟纯牛奶差不多。

但《中国乳品工业》2014年第7期发表的“水解乳糖牛奶血糖生成指数及胰岛素指数的评估”显示，升糖指数为19，我认为可能需要更多测试来确定它的GI值。

什么是乳糖不耐受？

乳糖不耐受主要是小肠黏膜中乳糖酶活性不足，牛奶的乳糖不能被有效水解为葡萄糖和半乳糖。

乳糖进入肠道后产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体和短链脂肪酸，引发腹胀、腹痛、腹泻、恶心、大便不成形，产气增多等胃肠道症状。

因而乳糖水解奶可作为普通牛奶替代品。

发酵酸奶的乳酸菌含有β-半乳糖苷酶，可在胃肠道内协助乳糖分解，硬质奶酪在制作过程中大部分乳糖随乳清排出，这两种奶也适合乳糖不耐受的人。

除了乳制品外，植物奶也是乳糖不耐受的可选项，比如豆奶、杏仁奶、燕麦奶、米奶，这些植物奶不含乳糖，适合回避乳糖的人。

要注意的是，乳糖不耐受与牛奶蛋白过敏（CMPA）不同，前者是碳水化合物代谢问题，后者为免疫系统对牛奶蛋白质（酪蛋白或乳清蛋白）产生的异常反应。

什么是舒化牛奶

舒化牛奶是国内市场水解乳糖牛奶的商品名称，二者是同一种产品。

关于普通纯牛奶

相比之下，普通纯牛奶没有对乳糖做干预处理，保留了天然乳汁中约4.5–5.0%的乳糖，它是婴儿能量供给和神经系统发育的重要底物。①

单纯的乳糖不耐受，我们有替代奶源，但对于胰岛素抵抗，多囊和糖尿病人群而言，喝牛奶有利有弊，是有争议的。

我指导的学员喝了适量的牛奶，没影响2糖逆转，但应扬长避短，喝的方法有讲究，这部分内容我后面再讲。

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参考文献

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文 陈努：功能医学健管师，国家公共营养师，15年慢病调理经验，《糖尿病缓解手册》作者，2糖逆转训练与体重管理主理人。

温馨提示：文章内容仅供阅读，启发思考，不作为健康干预或医疗建议。

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