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朝“问”健康丨一日三餐里藏着哪些“防癌密码” 怎么吃才更好

来源：泰然健康网时间：2026年02月08日 07:03

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明天（2月4日）是世界癌症日，今年的主题是“以人为本，携手抗癌”。《中国肿瘤患者膳食营养建议》指出：合理营养是肿瘤防治的重要一环。那么，一日三餐里到底藏着哪些“防癌密码”、怎么吃才更好？一起来看↓

一日三餐里的“防癌密码”

蔬菜是餐桌上的“抗癌主力”。深绿色、红紫色蔬菜，比如菠菜、紫甘蓝、芥蓝，富含天然抗氧化物质，能帮助清除体内“坏分子”；葱蒜类蔬菜，像大蒜、洋葱，别看味道冲，它们含有的硫化物有助于抑制异常细胞生长。建议每天摄入300克以上蔬菜，颜色越丰富越好，深色蔬菜最好占一半。

水果不是“可吃可不吃”，而是身体的维生素补给站。柑橘类水果富含维生素C，有助于增强免疫力；草莓、蓝莓等水果，颜色越深，抗氧化能力越强。建议每天摄入200～350克新鲜水果，别用果汁代替。

糙米、燕麦、全麦面包等全谷物，富含膳食纤维，能帮助肠道“扫垃圾”，建议每天摄入50-150克；豆类不仅是优质植物蛋白来源，还对乳腺癌、前列腺癌等激素相关癌症有积极作用。因此，主食别只吃白米白面，粗细搭配更健康。

北京抗癌协会癌症康复与姑息治疗专业委员会秘书长黄瑞：一顿饭两个包子，一根油条一碗粥，这显然不是一个好的抗癌食谱，这样吃其实营养并不达标。一个真正满分的盘餐，一天当中需要摄入食物，包括蔬菜、水果、主食、肉、蛋、奶，还有适量的油脂，尽量做到种类齐全，搭配均衡。

哪些食物过多摄入会增加致癌风险

癌症发生和遗传、环境等多种因素相关，饮食是人们日常能自主把控的关键，对降低患癌风险格外重要。医务人员特别提醒，有7类食物吃多了致癌风险会上升，具体是：

加工肉制品、烟熏食品油炸、烧烤类食物腌制不当的食品霉变食物酒精类饮品过烫食物（温度超过65℃的食物）高糖食品和饮料

中国抗癌协会副理事长石汉平：人们吃糖后血糖会迅速升高，不停吃糖，糖进去后胰岛素不停分泌，不停合成甘油三酯，如果甘油三酯超过了机体需要，它会沉积到肝脏，就变成脂肪肝，沉积到肌肉里，肌肉能力下降，沉积到骨头里，骨头会变软。

甘油三酯蓄积是代谢性疾病一个非常重要的因素，而代谢性疾病是恶性肿瘤的重要发病诱因，这个过程会产生更多炎症，炎症水平升高是机体生病或者肿瘤最核心始发因素。从这个角度讲，高糖食物特别容易引起代谢性疾病，代谢性疾病会增加患癌症风险。

癌症患者该忌口吗怎么吃才对

很多癌症患者和家属都有疑问：患癌后到底要不要忌口？癌症患者的饮食不是盲目忌口，也不是随便乱吃，找对方法吃对饭，才能帮身体扛住病痛、助力恢复。

中国抗癌协会副理事长石汉平：很多人认为应该少吃肉，不是的。忌口忌高致炎的食物，比如高能量密度的糖、单糖，精加工碳水化合物，烧烤、太烫的食物。忌口就是为了防止这些食物升高机体的炎症水平，加重肿瘤患者炎症负荷。

但是一般意义来讲，肿瘤患者不需要忌口，现在大家理解的忌口是不能吃肉、不能吃鱼、不能吃蛋，认为是发物，但是这些恰恰是优质蛋白质，那么肿瘤患者的首选是优质蛋白质、优质脂肪、优质蔬菜，特别重要。

吃对食物补身体，患者要记住“3个核心搭配+2个关键原则”。

第一个核心搭配：三餐保证优质蛋白，像鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，这些是身体修复、增强免疫力的关键，每天都要吃够。

第二个核心搭配：多吃新鲜蔬果和全谷物，深绿色、红紫色蔬菜，还有草莓、蓝莓等水果，能补维生素和抗氧化物质；糙米、燕麦、全麦代替部分白米白面，补膳食纤维，帮助肠胃蠕动。

第三个核心搭配：三餐比例要合理，早餐蛋白+杂粮，午餐谷物:蔬菜:蛋白≈1:2:1，即1拳头主食、2拳头蔬菜、1拳头肉蛋鱼，晚餐清淡七分饱，以杂粮蔬菜为主，减轻肠胃负担。

除了搭配，还要记住2个原则：

一是烹饪方式选蒸、煮、炖，清淡易消化，不给肠胃添负担；二是食材现买现做，新鲜卫生，少量多餐，要是没胃口，就分4-5餐吃，别硬撑，也别饿着。

早期癌症难察觉不同癌症筛查重点各有不同

多数癌症早期都没有明显症状，定期筛查就是早发现的“金钥匙”。不同癌症的筛查重点各有不同。

肺癌：建议成年人每年做一次低剂量螺旋CT。特别是对于40岁以上，并且吸烟史达到20包年的人群；这里的20包年，就是每日吸烟包数乘以吸烟年数。结直肠癌：45岁起就要定期做粪便潜血试验，一旦结果异常，需进一步做肠镜检查。胃癌：45岁以上高发地区人群，患有胃部癌前病变，有幽门螺杆菌感染者等，要定期做胃镜筛查。肝癌：长期饮酒的人，以及患有脂肪性肝炎、病毒性肝炎、肝硬化等慢性肝病的患者，每半年查1次血清甲胎蛋白和肝脏超声。乳腺癌：普通女性40岁起，每1到2年做1次乳腺超声/钼靶检查；高风险女性35岁起，建议每年做1次乳腺超声/钼靶检查。宫颈癌：25岁开始做HPV检测初筛；筛查人群到65岁，推荐联合细胞学检查。前列腺癌：普通男性50岁起，每2年做1次筛查；高风险男性45岁起，每年查前列腺特异性抗原（PSA），同时做直肠指检。

（央视新闻客户端）

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