跑步，简单易行的心身健康王牌

跑步，简单易行的心身健康王牌

无论贫穷还是富有，年幼还是年长，也无论生活在国内还是国外，农村还是城市，荒漠还是高原。我们每个人的一生都面临着两大终极难题，一是来自身体生理的疾病痛苦，二是来自精神心理层面的苦楚焦灼。

尽管两者无法完全回避，但讨论其减缓减弱减少甚至避免重大遭遇，仍然是非常有价值的，因为健康，对我们每一个人来说都至关重要。

以前参加一些心理学的活动，看到那些许多从事心理健康工作的人身体不好，当时就觉得诧异，如果身体病痛接连不断，心理情绪免不了会起伏各种波动，我难想象他们工作生活中怎么保持自己心理的平稳。从事健康工作，我觉得首相重视的就是自己健康，所以今天发起这个话题，希望能在健康方面给人带来些理性的认知。

跑步也适合于老年人

在身心健康这两座高山之间，如果从运动活动收益来说，跑步或许是跨越这两重高山的重要桥梁。以前我喜欢爬山，近10年来每周去长沙郊区荒上野岭走一天，感觉效果不错。但最近几个月，我喜欢上了跑步，每天晚上9点多点，到家附近花几十分钟跑几公里，感觉身心的收益要比一周才一次的爬山更好，即使周末不去爬山，身体和精神仍然能保持一个良好状态。

跑步，可以有效改善骨骼密度

西班牙UCJC大学一项针对耐力跑步赛训练如何改变钙化物的最新跟踪研究表明【1】， 跑步对骨质效益影响很大，通过与骨骼承受的负荷相关的机械刺激来可以诱导骨矿物质质量产生有益变化。科学家们建议定期的的跑步运动，用来防止随着年龄的增长而逐渐下降的骨矿物质质量。

赤脚跑，比穿鞋跑步更好

由联合国基金大学心理学系副教授特蕾西·阿洛韦博士和联合国基金临床和应用运动科学系副教授彼得·马贾里博士发起的一项最新研究表明【2】，赤脚跑步要好于穿鞋跑步，更能刺激我们的感知觉，实现我们的认知潜力，不仅能改善我们的记忆，还能帮我们变得更聪明。

跑步就是很好的运动

跑步，每周跑5英里也能好

2014年曾发布在《美国心脏病学会杂志》的一项基于超过55000名跑步氧运动成年人（平均年龄：44岁）的纵向研究论文曾受广泛关注【3】。其研究的结论是：“即使每天跑5-10分钟，速度也慢，甚至慢于每小时6英里，可以显著减低因心脏病、中风和其他心血管疾病导致的死亡风险。”

跑步者所有原因死亡率降低的风险降低到30%，心血管死亡率降低45%。一组"坚持跑步者"平均维持5.9年的跑步计划，死亡率风险降低更大，妇女似乎比男子更加受益。类似的研究也表明，这些好处以每周4.5小时为顶，这意味着没有必要每天跑步太长。跑步作为一种高冲击力的运动，过度训练会导致应力性骨折和小腿夹板等损伤。每周具体跑多少天，取决于你的目标和体能水平。

跑步，每天跑步有好处

每天跑步可能有益于你的健康。研究表明，每天以中等速度（每小时 6.0 英里）跑步 5 到 10 分钟的好处可能包括：降低心脏病发作或中风死亡的风险降低心血管疾病的风险患癌症的风险较低患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经系统疾病风险较低虽然这些好处可以通过每天的最少跑步量实现，但一组荷兰研究人员建议每周运行2.5小时，即每周5天，持续30分钟，以享受最大的长寿益处。跑步的其他好处可能包括改善睡眠和情绪【4】。研究人员在一项研究中观察到一组健康的青少年，他们每天早上以中等强度的速度跑30分钟，持续三周。他们的睡眠、情绪和白天的专注能力比一组非跑步者测试得更好。

跑步，好处多多

跑步研究论文太多，直接说下好处

1 帮助您活得更久（Helps you live longer）

发表在《内科医学档案》杂志上的一项研究【5】得出结论，跑步者比那些不定期进行这种运动的人寿命长。这项研究对1000名成年人（50岁以上的成年人）进行了21年的跟踪研究。研究结束时，85%的跑步者还活着，而只有65%的非跑步者活跃。《美国心脏病学会杂志》的另一项研究表明，每天跑步或步行5~10分钟可降低所有原因（包括心血管疾病）死亡的风险。

2 自然增强维生素D（Naturally boosts vitamin D）

人体大部分的维生素D来自阳光照射。令人遗憾的是，根据《营养研究》发表的一项研究，我们大多数人在室内的时间太多，大约41.6%的美国人缺乏维生素。维生素D不足的人可能患有：骨痛 肌肉无力 心血管疾病的风险 癌症 严重哮喘[儿童]维生素D缺乏也证明会增加个人患痴呆症和阿尔茨海默氏症的风险。事实上，一项涉及382名参与者的研究表明，维生素D水平低的人认知能力下降的风险增加。研究人员在对参与者进行五年血液测试以及脑部测试和扫描后得出了这一结论。

3 改善心情（Improve mood）

2012年的一项研究发现，每天跑步或步行30分钟可以改善一个人的情绪，帮助改善睡眠，并提高全天的浓度水平。密歇根大学还进行了一项研究，该研究指出，经历一生紧张期的人，在长时间、平和的散步后，可以受益匪浅，情绪好转，抑郁程度降低。

4 建立自信培养自尊心（Build confidence and cultivate self-esteem）

步行和跑步是一项个人运动，而你只需要一双好鞋才能开始。当你开始比赛，无论是一英里或马拉松，你设定了一个目标。跑得更远或更好会给你一种成就感和成就感。将冲刺带到户外，以更大的提升自尊心。研究表明，在户外跑步和晒太阳可以增强人的自尊心。

5 跑步有助于你应对压力（Running helps you deal with stress）

减压是跑步最常见的心理益处之一。压力可能来自各种原因，如工作、家庭或改变生活的事件。跑步确实会增加去甲肾上腺素的量，这是一种可以调节大脑应激反应的化学物质。事实上，跑步让你有时间思考你的问题，或者避免他们一段时间。

6 跑步燃烧卡路里（Running burns calories）

各种形式的运动都有助于燃烧卡路里，对吗？但是，你知道在健身房进行一小时的训练可以燃烧大约300卡路里，而一个小时的跑步可以燃烧两倍的量吗？健康专家进一步声称，即使是在跑步机上行走，也比固定自行车、爬楼梯和划船者更有助于并增加卡路里消耗。跑步可以帮助你减掉几磅，如果你想减肥的话。但是，记得加入一个健康，均衡的饮食，以获得形状，使你的身体补充营养。

7 适合老年人，减少认知衰退和老年痴呆症（Suitable for elderly people, reduce cognitive decline and Alzheimer's disease）

我们所有人都要老化，但我们大多数人害怕在晚年失去独立和停滞不前的痛苦。你猜怎么着？步行也帮助这里！根据发表在《美国医学会杂志》上的研究，那些在年轻时有走路习惯的人，在晚年更移动和独立。年龄在70至89岁的参与者分为两组步行者和非步行者。在2.5年研究结束时，定期锻炼的群体致残的可能性降低28%，身体残疾的可能性降低18%。这是跑步产生的最新和最意想不到的健康益处领域，但它完全有意义。跑步能提高心率和血流量。这包括富氧的血液被推到大脑。很难想象这不会是一件好事。正如一位荟萃分析所揭示的，跑步有可能通过刺激大脑衍生神经营养因子（BDNF）的释放来改善大脑健康。这种蛋白质鼓励大脑中神经元的生长和存活。另一项研究表明，高体能可改善大脑总容量，包括灰物质。即使你直到中年或以后才开始跑步，你也可以从与认知衰退和阿尔茨海默氏症相关的脑斑块中获得保护。

8 它使你的眼睛保持健康（It keeps your eyes healthy）

令人惊讶的是，除了整体健康和精神益处之外，步行和跑步也有利于我们的视力。2013年进行的一项研究表明，每天平均步行或跑5英里的人患白内障和与年龄相关的视力丧失或失明的风险要低41%。虽然受益的确切原因尚不清楚，但大多数健康专家认为，跑步会降低患2型糖尿病、心脏病和高血压的可能性，从而有助于白内障的发展。

9 体育锻炼对你的眼睛有益（Physical exercise is good for your eyes）

心血管运动，如有氧运动将降低眼内压力，这是你的眼睛的压力，它可以帮助保持视网膜结节细胞的保护。心脏运动还有助于增加血液流向视神经和视网膜。因此，整体眼睛健康和视力可以改善，特别是青光眼患者。有时，视力问题和眼部疾病也源于高血压和高胆固醇。所以，包括健康的饮食和定期锻炼是两个最重要的步骤，你可以采取降低两者。

10 到户外去锻炼（Exercise outdoors）

在跑步过程中，你的视力眼睛不需要大量的时间来锻炼。在公园里步行20分钟，一些简单的东西，每周大约4次，你的脉搏将增加25%。如果步行不是你的长处，你可以考虑其他运动，如骑自行车，游泳，跑步，跳舞，慢跑上下楼梯，以增加你的血流量。无论你选择什么活动，它不仅有利于你的眼睛和视力，但也将加强你的整体健康。

11 对抗普通感冒（Fight the common cold）

《英国运动医学杂志》称，那些觉得自己快要感冒的人可以进行30分钟的快速锻炼，以刺激他们的免疫系统，并对抗感冒。研究表明，与非跑步者相比，43%的呼吸道感染患者症状的严重程度较低。北卡罗来纳州阿巴拉契亚州立大学还建议，每天跑步或步行30至45分钟可以随着时间的推移提高一个人的免疫力，并使他们能够对抗大多数疾病和疾病。此外，如果您有 URTI（上呼吸道感染），请务必密切监测，避免过度训练和长期疲劳。不要过度高强度训练。以更快的速度训练和比赛的跑步者，URTI的发生率较高。不要过度做长期训练，每周训练97公里或更多的跑步者，与每周32公里的训练相比，经历的尿毒一流是 URTIs 的两倍。在跑步活动之前、期间和之后或在非常繁重的锻炼过程中喝碳水化合物饮料。建议在运动期间服用30至60克碳水化合物。这将减少压力激素对免疫系统的影响。

12 改善绝经后妇女的睡眠（Improve sleep in postmenopausal women）

绝经后的妇女经常在晚上经历潮热和汗水。然而，根据弗雷德·哈钦森癌症研究中心的说法，每天走路的女性报告说，她们更容易入睡。跑步也有助于减少潮热，多睡一会儿，提升更好的心情。锻炼的女性在潮热中确实表现出一些改善。它还有助于妇女改善其整体健康。

13 减少抑郁，改善心理健康（Reduce depression and improve mental health）

许多跑步者为了提高体能而从事这项运动。过了一会儿，这些新跑步者常常对"你为什么跑？答案是："因为它让我感觉好多了。他们谈论的是情绪、情绪、精神能量、更少的忧郁日子等。这种效果的证据是压倒性的。2016年对运动和抑郁症的荟萃分析得出了这些结论【6】，除其他积极结果：1） 运动是抑郁症的"有效治疗"；2） 运动与心理治疗和处方药一样有效；3） 锻炼"可以作为替代"昂贵和往往难以找到/安排医疗。美国心理学协会2019年《运动与运动心理学》手册中的一章【7】指出："有大量证据表明，运动支持用于治疗精神障碍，尤其是抑郁症。尽管这个证据是积极的，但这并不意味着在与抑郁症作斗争时，你应该完全依靠跑步和其他健身练习。抑郁症是一种严重的、广泛的疾病，应该面对一系列全面的医学方法。

兄弟，跑吧！

14 改善你的膝盖和背部（Improve your knees and back）

这是许多人难以相信的跑步益处。他们的理由，跑步是一个影响运动，这一定是不好的关节。更重要的是，每个人都知道一些跑步者谁发展了膝盖疼痛，不得不切换到骑自行车。没错， 但久坐不动的体形成人的膝盖和背部问题平均比大多数跑步者都严重， 这也是事实。寻找证据？好吧，够公平了这里有一项研究将675名马拉松运动员与非活动性对等人群进行比较，并得出结论："在我们的年龄组中，活跃马拉松运动员的关节炎率低于美国一般人群。即使是超级马拉松运动员似乎也很好。当研究人员观察刚刚完成多日2700英里穿越欧洲的跑步者的膝盖时，他们发现"极端的跑步负担似乎对女性关节（膝盖关节）组织没有相关的负面影响。在一项对44名首次参加马拉松运动员（17名男子和27名妇女）的研究中，研究人员指出，马拉松后，新手运动员的膝盖在马拉松比赛后至少6个月，在骨髓和关节软骨状况上取得了持续改善。下背部也一样。在2020年一份题为"中年男性长期跑步和椎间盘健康，横截面试点研究"的报告中，研究人员研究了老年跑步者与非跑步者之间的椎间盘间距。发现："中年长期耐力跑步者的腰椎IVD（椎间盘高度）与年龄相关的下降较少。受试者运行的年数越长，它们的光盘间距看起来越好。同样，每周里程。更多的跑步更好。

15 降低患许多癌症的风险（Reduce the risk of many cancers）

2016年，《美国医学会杂志》发表了一篇对144万欧美成年人的锻炼习惯和癌症发病率的"原始调查"。作者的结论是，与低运动者和非运动者不同，高健身运动者（如跑步者）患26种癌症的风险较低。其益处无法追溯到禁烟或体重低的体重——两个已知的癌症保护者。运动有一些特别的东西，可以降低癌症的风险。许多其他研究人员也发现了类似的结果。此外，如果你不幸患上癌症，跑步也是有帮助的。在这种情况下，定期锻炼可降低困难治疗的副作用，同时在身体和情感上支持您。它还降低了癌症的死亡率，并降低了你患另一种癌症的可能性。

16 降低糖尿病和糖尿病前期的风险（Reduce the risk of diabetes and pre-diabetes）

高血糖水平，往往导致糖尿病，是一个主要的"副作用"的肥胖超重流行病在西方世界。它们还威胁要缩短健康寿命，并压倒公共保健系统（如此众多的人;非常高的成本）。跑步和其他剧烈运动可以大大改善这种严峻的前景。根据美国糖尿病协会，运动可以：1）预防或减少2型糖尿病（通常是由不良生活方式引起的）;2） 使1型糖尿病患者受益（主要由遗传学引起）。它还可以防止糖尿病前期的人发展出成熟的2型糖尿病。最新的关于跑步者和糖尿病风险的报告于2019年晚些时候发表。它跟踪了19，000多名成年人超过6年，并比较了跑步者与非跑步者的糖尿病发病率。结果：跑步者患糖尿病的发病率降低了72%。研究人员总结说："参加休闲跑步与成人患2型糖尿病的风险较低有关。

17 降低你的血压（Lower your blood pressure）

2016年，一个名为"全球疾病负担"的世界健康指数公布了对388种不同健康风险的调查结果，以及每种风险对自身健康的影响。它发现，头号风险，大比分是高血压。（甚至比抽烟更是如此。跑步和其他适度运动是一种行之有效的、与药物无关的降血压方法。2019年的元分析研究了391项随机对照试验的结果，并确认"在许多研究的所有人群的锻炼干预中，SBP的适度但持续减少"。同一份报纸报道说，高血压人群运动收缩压降低效果"似乎与常用药物相似"。一年前，《美国高血压学会杂志》的一篇评论文章得出结论，有氧运动和力量训练"导致收缩和舒张BP的显著减少"。什么样的跑步最有可能改善你的血压？以前人们认为，稳定、连续的锻炼是最有效的。然而，新的研究扭转了这一立场。此 2019 元分析支持高强度间歇训练，以改善血压。

18 提高你的免疫力（Boost your immunity）

运动科学家和58次马拉松运动员大卫·尼曼在过去40年里一直在研究运动和免疫之间的关系。他发现了大部分非常好的消息和一些警告，同时也看饮食对跑步者免疫状态的影响。他的总结：适度的运动可以提高免疫力，超耐力的努力可以降低免疫力（至少直到你完全恢复），深红色/蓝色/黑色浆果帮助你的身体保持强壮和健康。在2019年的一篇论文中，尼曼和劳雷尔·温茨总结了"身体活动和身体防御系统之间的令人信服的联系"。在关于强度水平和饮食的建议中，他们报告证据表明，跑步可以改善身体对疾病的监测，降低炎症，增强肠道微生物群组成，降低上呼吸道感染和流感的风险，并改善抗体反应。尼曼提出了一个J曲线，说明定期锻炼是好的，但极限运动可以暂时降低你的免疫力。许多其他卫生调查人员已经确认了这种模式。在教科书《肌肉和运动生理学》中，作者指出："人们普遍认为适量的运动可以改善免疫系统的功能，从而减少感染的风险。

参考文献

【1】Beatriz Lara; Juan José Salinero; Jorge Gutiérrez; Francisco Areces; Javier AbiánVicén; Diana RuizVicente; César GalloSalazar; Fernando Jiménez; Juan Del Coso. ‘Influence of endurance running on calcaneal bone stiffness in male and female runners’. Eur J Appl Physiol (2016) 116:327–333. DOI 10.1007/s00421-015-3285-7

【2】Ross G. Alloway, Tracy Packiam Alloway, Peter M. Magyari, Shelley Floyd.‘An Exploratory Study Investigating the Effects of Barefoot Running on Working Memory',2016

【3】Duck-chulLee，Angelique G，Brellenthin，Paul D.Thompson. ‘Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity’,2017

【4】Nadeem Kalak, M.Sc.Markus Gerber, Ph.D.Roumen Kirov.‘Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls’,2019

【5】Eliza F Chakravarty 1, Helen B Hubert, Vijaya B Lingala, James F Fries.‘Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study’,2012

【6】SiriKvam，Catrine Lykkedrang Kleppe，Inger Hilde Nordhusc，AndersHovland.‘Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis’，2019

【7】Rethorst, Chad D.‘Effects of exercise on depression and other mental disorders’，2019

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