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dash饮食是什么

来源：泰然健康网时间：2026年02月12日 00:02

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一种以控制高血压、改善心血管健康为核心目标的科学饮食模式。它强调通过低钠、高钾、高纤维、低饱和脂肪的饮食结构，帮助降低血压、预防慢性病，且适用于大多数健康人群。

减少钠摄入1.

每日钠摄入量建议控制在1500-2300毫克（约1茶匙盐），避免加工食品、腌制食品和高盐调味品。低钠饮食能有效降低血管压力，改善血压水平。

增加钾、钙、镁的摄入2.

通过食用深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、香蕉、低脂乳制品、豆类及坚果补充钾、钙、镁，帮助平衡体内电解质，对抗钠的升压作用。

选择全谷物和膳食纤维3.

用糙米、燕麦、全麦面包等替代精制碳水，每日摄入25-30克膳食纤维，促进肠道健康并稳定血糖。

控制饱和脂肪和胆固醇4.

减少红肉、黄油、油炸食品的摄入，优先选择鱼类、禽肉、豆类作为蛋白质来源，并使用橄榄油等健康油脂。

每日食物分配1.蔬菜和水果：4-5份蔬菜 + 4-5份水果（1份≈80克）。谷物：6-8份（优先全谷物，1份≈28克）。乳制品：2-3份低脂或脱脂产品（1份≈240毫升牛奶）。蛋白质：≤6份瘦肉、鱼类或豆类（1份≈30克）。脂肪：2-3份健康油脂（1份≈5毫升）。每周坚果/种子：4-5份（1份≈30克）。减少盐和糖的添加2.

烹饪时用香料、柠檬汁等代替盐；限制含糖饮料、甜点，每日添加糖不超过总热量5%。

高血压

患者1.

研究显示，DASH饮食可降低收缩压5-11 mmHg，效果接近药物干预。

心血管疾病

高危人群2.

通过改善血脂

、血糖

和体重，降低心脏病

、中风

风险。

普通健康人群3.