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轻断食的多重健康效益及5+2模式详解

来源：泰然健康网时间：2026年02月12日 00:07

近年来，轻断食作为一种新兴的饮食方式备受瞩目。它遵循着特定的饮食模式，即在一定时间内保持正常摄入，其余时段则选择减少或省略饮食。这种周期性的饮食与禁食交替，被证实能够有效促进健康。众多研究显示，轻断食不仅有助于心血管保护，还能带来诸多其他健康益处。例如，我国著名心脏病学专家葛均波院士最近参与的一项研究就发现，通过适当轻断食，可以显著抑制血栓的形成，从而实现对心血管的有效保护。

01轻断食的健康益处

▍ 心血管保护

025年2月，《生命代谢》期刊上刊登了复旦大学附属中山医院葛均波院士等人的最新研究成果。该研究显示，适度的轻断食不仅有助于提升整体健康水平，还能有效降低血小板的活跃度，进而减少血栓形成的可能性。

研究截图

研究人员针对冠状动脉疾病患者展开了一项为期10天的轻断食实验，即采用“吃吃停停”的饮食方式。实验结果显示，这些患者的血小板活跃度明显降低，血栓形成的可能性也随之减少。同时，为了进一步验证轻断食的效果，研究人员还利用了一种易患高血脂和动脉粥样硬化的“特殊小鼠”进行实验。他们将小鼠分为两组，一组保持正常饮食，另一组则进行为期10天的轻断食。结果显示，轻断食组的小鼠血小板聚集现象明显减少，血栓形成时间延长，表明血栓更难形成。此外，通过“模拟中风”和“模拟心肌缺血”的实验，研究人员发现轻断食小鼠的心脏和大脑损伤得到了显著减轻。研究还指出，轻断食通过提升肠道菌群代谢物“吲哚-3-丙酸”的水平，有效抑制了血小板的激活和血栓的形成，从而为心血管疾病提供了保护。

▍ 其他健康益处

▍ 脂肪肝改善

轻断食的好处不仅限于上述研究结果。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》的定义，“轻断食”也被称为间歇性能量限制饮食。其中，“5+2轻断食”模式备受推崇，即每周5天保持正常饮食，选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%，大约在500千卡至600千卡之间。越来越多的科学研究表明，每周选择2天进行轻断食，带来的益处远不止一点点。

脂肪肝改善——在为期三个月的5+2轻断食模式中，脂肪肝患者的肝脏脂肪降低了20.5%。此外，这一轻断食方法还显著改善了患者的代谢紊乱，包括体重减轻、胰岛素抵抗降低、甘油三酯水平改善以及肝脏硬度下降。

▍ 血糖控制

同年6月，北京医院·国家老年医学中心的郭立新教授团队在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上发布了一项随机临床研究。该研究显示，5+2轻断食在降低血糖水平和减轻体重方面，效果不亚于降糖药物，这为早期2型糖尿病的干预提供了新的可能。

▍ 抗衰老效果

同样在6月，美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表了一项随机临床试验。该试验表明，5+2轻断食结合健康饮食可以显著减缓老年参与者的大脑衰老进程，并有助于改善记忆力和执行功能。

▍ 体重管理

郭立新教授等人进一步发现，5+2轻断食在第4个月结束时，不仅使患者体重减轻幅度最大，而且实现体重减轻的比例也更高。该组患者在4个月内平均减重达到了9.7公斤，远超其他两组的减重效果。同时，这一轻断食方法还显著改善了患者的血压、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。

▍ 增强抗癌免疫力

NK细胞，作为我们体内的先天免疫细胞，具有杀死异常癌细胞的重要功能。近期，《免疫》期刊上发表的一项研究揭示，采用5+2轻断食的方法，即每周有两天限制饮食，可以激活NK细胞，促进其分泌更多的干扰素，从而有效提升我们的抗肿瘤能力。

接下来，让我们一起来看看北京协和医院临床营养科主任医师陈伟为我们推荐的“5+2轻断食”食谱。这个食谱建议我们每周五天正常饮食，而非连续的两天进行轻断食，以实现每月平均减重5斤的目标。

▍ 5+2轻断食模式

▍ 食谱建议

在非断食日，我们需根据自身体质和活动量适当调整热量摄入，女性推荐每日摄入1200-1500千卡，男性则为1500-1800千卡。在断食日，我们应避免高糖、高脂食物，而选择富含纤维、维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、全谷类等。同时，适量的蛋白质摄入也是必不可少的，以维持身体的正常功能。

▍ 注意事项

在尝试轻断食或其他饮食调整方法时，务必遵循医生的建议和指导。这样的做法不仅有助于确保您的饮食计划是安全且有效的，还能确保您的身体得到必要的营养支持。

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