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2021年最佳减脂饮食法：5:2饮食法

来源：泰然健康网时间：2026年02月12日 00:07

张景琦「《健身食典》主编，《本能减脂》作者，北京网络知名人士联谊会理事，理学博士」

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5:2饮食法（5:2 diet）是一种流行的间歇性禁食法（IF），包括5天的规律饮食和2天的少食。研究表明，5:2饮食法具有多种健康益处，如有效减脂、降低2型糖尿病的患病风险等。5:2饮食法具体应该如何操作？哪些人适合使用5:2饮食法？请看本期超级科普！

5:2饮食法（5:2 diet）是一种流行的间歇性禁食法，包括5天的规律饮食和2天的少食。具体点说，在一周内，你有5天时间可以吃自己想吃的东西（尽量保证合理的饮食），在另外2天，你需要大幅减少热量摄入（正常卡路里摄入量的25%，约500千卡热量）。

简而言之，5:2饮食法=5天进食日+2天禁食日。需要注意，禁食日不是连续的。例如，你可以选择周一和周四禁食（少食），也可以选择周三和周六禁食（少食）。

2. 5:2饮食法的健康益处

1. 有效减脂

2017年发表在《营养年鉴》（Annual Review of Nutrition）杂志上的一项研究表明，5:2饮食法可以导致脂肪组织和储存脂肪的细胞的减少。

2018年发表在《转化医学杂志》（Journal of translational medicine）上的一项研究表明，在减肥和改善代谢健康方面，间歇性禁食法和卡路里限制饮食法同样有效。

2021年发表在《营养年鉴》（Annual Review of Nutrition）杂志上的一项研究表明，5:2饮食法能够显著减轻体重，并改善肥胖人群的代谢健康。

2021年发表在《公共科学图书馆·综合》（PLOS One）杂志上的一项研究表明，相比传统减肥方法，5:2饮食法更简单、更有吸引力，也更容易坚持。此外，5:2饮食法的减肥效果与其他间歇性禁食法大致相同。

2. 降低2型糖尿病的患病风险

2014年发表在《转化研究》（Translational Research）杂志上的一项研究表明，间歇性禁食法有助于降低超重或肥胖成年人的禁食胰岛素水平和胰岛素抵抗。

3. 禁食日应该怎么吃？

禁食日的热量摄入为正常卡路里摄入量的25%（约500千卡）。为了增强饱腹感，你应该摄入充足的膳食纤维（蔬菜）和蛋白质（肉蛋奶）。此外，禁食日应避免食用加工食品、精制碳水化合物和高脂肪食品。

4. 进食日应该怎么吃？

进食日的饮食和往常一样。需要注意，这5天不是放纵日，所以不要吃太多加工食品、高热量食品或不健康食品。

5. 5:2饮食法适合所有人吗？

5:2饮食法不适合所有人。如果你容易低血糖或头晕/疲劳，那么5:2饮食法可能不适合你。此外，孕妇、哺乳期妇女、儿童和青少年也应该避免使用5:2饮食法。如果你患有某种疾病，在尝试5:2饮食法前，请咨询医生。

当你刚开始使用5:2饮食法时，禁食日可能会有饥饿感或眩晕感。许多使用者反馈，随着身体的适应，这些影响会逐步减弱。

参考

1. Patterson R E, Sears D D. Metabolic effects of intermittent fasting[J]. Annual review of nutrition, 2017, 37.

2. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Journal of translational medicine, 2018, 16(1): 1-15.

3. Varady K A, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting[J]. Annual Review of Nutrition, 2021, 41: 333-361.

4. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5: 2 diet[J]. PloS one, 2021, 16(11): e0258853.

5. Barnosky A R, Hoddy K K, Unterman T G, et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4): 302-311.