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冬日运动，当心这些疼痛不适“拉警报”

来源：泰然健康网时间：2026年02月12日 02:05

【来源：健康上海12320】

冬日保持运动习惯非常好，但也要注意，如果运动时感到疼痛不适，千万别“硬练”，这是身体发出的“警报”。今天，我们请上海市第四人民医院疼痛科的张君宏副主任护师带你破译三种典型“疼痛警报”，让你动得明白、练得安心。

警报1急性锐痛疼痛特点

来得突然、尖锐，像一道闪电劈中身体某个部位。

陈先生某次剧烈运动时，忽然感觉膝盖咔嚓一声，剧痛袭来，仿佛里面有东西断了，后来诊断是半月板损伤，这就是典型的“急刹车”式警报。

科学解释

急性锐痛通常是肌肉、韧带或关节的急性损伤信号，它在喊：“立即停止！有结构正在受损！”

止痛秘诀

立刻停止运动，记住四个关键词：休息、冰敷、加压、抬高。立即休息，48 小时内冰敷15-20分钟，弹性绷带适度加压，患处抬高过心脏，快速消肿止痛，避免加重损伤。

警报2持续性钝痛疼痛特点

隐隐作痛，持续不退。

王女士在家进行瑜伽后，总觉得腰背酸胀，以为是正常反应，忍了两周才就医，结果发现是腰椎小关节紊乱。

科学解释

这种痛常表示慢性劳损或炎症，是身体在对你说：“我已经超负荷工作很久了。”

止痛秘诀

如果某种不适持续超过48小时，或重复特定动作就出现，请调整运动方式。隐隐作痛非小事，及时调整免大患。减强度、换项目、给身体恢复的时间。

警报3放射痛与晨僵疼痛特点

疼痛会“转移”，或早晨关节僵硬如生锈。

赵先生打羽毛球后，不仅肩膀痛，连手臂都发麻，甚至早晨醒来感到关节发僵、发紧、活动不灵活。上医院一查，赵先生不仅存在颈椎问题引起的放射痛，还有关节炎。

科学解释

放射痛常提示神经受压；晨僵（尤其是超过30分钟）可能是关节炎等炎症信号。

止痛秘诀

出现放射痛或明显晨僵，先停相关运动，及时就医。疼痛会“转移”，源头要查明，别盲目锻炼加重隐患。

运动前“避坑”三件套

热身要走心：热身至少保证10～15分钟，让身体从“静止模式”平稳过渡到“运动模式”，唤醒肌肉，润滑关节。装备要用心：合脚的运动鞋、透气的衣物、必要的护具，别让一双旧鞋毁掉健康的膝盖。加量要耐心：从低强度开始，每周增量不超过10%。今天能走30分钟，下周试试40分钟，不能急于求成。

最后提醒：小痛不管，大痛难办！发现疼痛别硬撑，若持续3天无缓解，及时就医。

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