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增肌完要减脂吗

来源：泰然健康网时间：2026年02月23日 07:07

是否需要在增肌后减脂，主要取决于你的体脂水平、训练目标和个人偏好。如果增肌过程中体脂上升较多（男性超过15%，女性超过25%），或希望短期内让肌肉线条更清晰，可以安排减脂期；若体脂适中且以持续增肌为目标，则无需急于减脂。

增肌需热量盈余，减脂需热量缺口1.

增肌需要通过热量盈余（摄入＞消耗）和力量训练促进肌肉合成；减脂则需要热量缺口（摄入＜消耗）分解脂肪。两者对能量状态的需求相反，因此同步增肌和减脂效率较低，更适合分阶段进行。

体脂水平是关键指标2.男性体脂＞15%、女性＞25%时，较高体脂可能影响胰岛素敏感性和激素平衡，不利于继续增肌，可考虑减脂。若体脂处于健康范围（男性10%-15%，女性20%-25%），且对肌肉量增长有更高需求，可继续维持增肌计划。视觉与体感判断1.腹部、腰部脂肪明显堆积，肌肉线条模糊。日常活动或训练中易疲劳，心肺耐力下降。目标导向2.追求形体美感（如腹肌、倒三角身材），可在增肌后安排减脂。以力量提升或运动表现为目标，体脂稍高通常不影响训练。避免过快切换阶段1.

增肌结束后建议维持热量平衡2-4周，让身体适应代谢变化，再逐步进入减脂期，防止肌肉流失。

控制减脂速度2.

每周减重不超过体重的0.5%-1%，过快减脂可能导致肌肉分解。保持蛋白质摄入（每公斤体重1.6-2.2克），并持续抗阻力训练。

关注激素与恢复3.

长期热量缺口可能降低睾酮水平、升高皮质醇，导致疲劳和肌肉流失。若出现训练状态下滑，需调整减脂周期或增加碳水摄入。

“再增肌”优先1.

若体脂未明显超标，可延长增肌周期，通过调整饮食（如增加蛋白质比例、控制碳水摄入时间）减缓脂肪增长。

尝试“重组期”2.

在维持体重的前提下，通过优化营养分配（高蛋白、中碳水、低脂肪）和训练强度，同步提升肌肉量并降低体脂。此方法适用于体脂适中且训练经验丰富者。

增肌后是否减脂无固定标准，需结合体脂、健康状态及目标灵活调整。若体脂过高或追求形体线条，可安排3-6个月的减脂期；若体脂可控且希望持续增肌，则不必急于切换阶段。关键在于保持训练科学性，避免极端饮食，并通过定期测量体脂率

、拍照对比等方式跟踪进展。