健康减肥的均衡营养原则！

                                                                              健康减肥的均衡营养原则！

健康减肥应是以减脂为目标的，而减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。一般情况下，减肥主要分为以下几个阶段进行：减脂期、体重稳定期及自我体重管理。这里，简单介绍一下缓慢减脂期营养特点。

　　1．保证合理的热量摄入。一定的热量摄入是维持减肥运动能力和瘦体重的基础。为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，减脂期热量摄入约为35—38千卡／公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以在减脂的同时减少肌肉的损失。在快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡／公斤体重。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。

　　2．膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。蛋白质的摄入基本维持在总热量的30％左右，高水平蛋白质摄入量（约占总热量的30％）比低水平的蛋白质摄入量（约占总热量的15％）可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

　　3．保证一定量的碳水化合物的摄入。适量的碳水化合物的摄入也是健康减肥的重要保证。国外研究也表明，碳水化合物的摄入量应保证在50％左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。

　　4．控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15％—20％为宜。减肥者注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。

　　另外，减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15％～20％的脂肪摄入量是较为合理的。许多减肥者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10％，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。

　　5．食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食。

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