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健身多吃什么食物增肌

来源：泰然健康网时间：2026年02月26日 05:03

增肌期间推荐摄入高蛋白食物、优质碳水化合物、健康脂肪、维生素矿物质及充足水分。主要有乳清蛋白类、复合碳水类、不饱和脂肪酸类、微量元素类、水分补充类。

1、乳清蛋白类：

乳制品如低脂牛奶、希腊酸奶提供酪蛋白和乳清蛋白，吸收速率不同可延长氨基酸供给。瘦牛肉、鸡胸肉等动物蛋白含完整必需氨基酸，促进肌纤维合成。植物蛋白如大豆分离蛋白、豌豆蛋白适合乳糖不耐受人群，需搭配谷物补充赖氨酸。

2、复合碳水类：

燕麦、糙米等低升糖指数主食持续释放能量，维持训练强度。训练后2小时内补充红薯、全麦面包等，刺激胰岛素分泌帮助蛋白质转运。香蕉所含抗性淀粉可减少肌肉分解，适合加餐食用。

3、不饱和脂肪酸类：

三文鱼富含omega-3脂肪酸，降低训练后炎症反应。坚果中的单不饱和脂肪酸维持睾酮水平，每日摄入20克杏仁可优化激素环境。牛油果提供植物性健康脂肪，辅助脂溶性维生素吸收。

4、微量元素类：

菠菜含镁元素参与300多种酶反应，预防运动后抽搐。牡蛎的锌含量支持蛋白质合成酶活性，建议每周食用2-3次。红甜椒维生素C含量是橙子的3倍，促进结缔组织修复。

5、水分补充类：

肌肉组织含水量达75%，脱水3%即可导致力量下降。训练中每15分钟饮用150毫升电解质水，维持钠钾平衡。椰子水含天然矿物质，比普通饮用水更利于运动后水合。

建议采用5-6餐制保证持续营养供给，早餐增加3个鸡蛋清和30克燕麦，训练后补充乳清蛋白粉30克搭配快碳，晚餐选择200克煎三文鱼配藜麦。加餐可选用希腊酸奶混合蓝莓和奇亚籽，睡前摄入酪蛋白缓释营养。注意监测体脂率变化，当增肌期超过3个月或体脂增长过快时，需调整碳水与脂肪比例。力量训练后补充支链氨基酸可减少延迟性肌肉酸痛，但需通过天然食物如金枪鱼、奶酪获取更为安全。