好吃又健康的减肥沙拉套餐你会做吗

哈喽，大家好，欢迎来到小马哥说美食，我是小马哥，很开心又跟大家见面了。已经到夏天了嘛，一定要减肥了，所以今天小马哥给大家带来的是4款网红沙拉酱，4款沙拉酱都是油醋汁，通过剧烈摇晃产生乳化作用得到的，分别是黑醋油醋汁、柠檬油醋汁、韩式辣味沙拉酱、蜂蜜芥末酱。正在减肥或者准备减肥的人有救了，简直是减肥者的福利！下面就向大家介绍如何制作这4份沙拉酱以及如何选择好的食材制作好吃不胖的沙拉。

第1份是辣味豆腐牛肉沙拉，用料有：韩式辣酱一大勺、生抽一大勺、米醋一大勺、麻油两大勺、蜂蜜1/2大勺（可以少一点多一点，根据自己喜欢甜度的量），然后再加入少许芝麻摇晃一下，每次使用之前一定要摇晃产生一个卤化作用。今天用到的食材有：牛肉片、老豆腐、藕片还有绿叶沙拉。藕片的话可以多切一点，我这边切了11份的量，大概就是五六片的样子，豆腐也是一样半块，然后再对开，然后切成6块差不多大小就可以了，用油煎用的油也是干油，中火煎致两面上色即可。接下来给藕片焯水，藕片焯水之后不用换水，继续焯牛肉，牛肉到马上熟了即可出锅，牛肉的量根据自己的喜好而定。装盘放一些沙拉垫底，然后放上豆腐、藕片，然后再装上一些焯好的牛肉片，然后淋上一些韩式辣味沙拉酱，淋差不多两勺就够了，最后再装上一些芝麻菜作为装饰。

这样我们第1份沙拉做好了，能量大约362大卡，蛋白质含量36.26g，脂肪含量22.86g，这里用的食材都很天然，所以都很健康。

第2份是牛油果鲜虾沙拉，先做柠檬油醋汁，用料有：柠檬汁30毫升，好的橄榄油90毫升（根据自己酸甜的喜好增减）、蜂蜜5~10毫升，盐和黑胡椒。可以根据自己的喜好进行一个最后的调整，然后也是一样摇晃。在做我们的沙拉部分，食材有：牛油果、番茄、辣椒、虾仁。虾仁的话擦干水分，然后中火，用盐和黑胡椒进行调味，煎致两面变色差不多就好了。

牛油果要避免它不熟又要避免太熟，挑选牛油果其实很简单，靠近茎的部分有一个蒂子，你把它打开里面还是有点青色的，这样说明牛油果不会过熟，然后它的皮是黑色的，这样说明已经熟了，有点绕口，但是这种就是好的。牛油果的核有抗氧化的作用，如果吃不完可以包上保鲜膜放冰箱冷藏就可以了，去核可以拿刀卡到核里，然后就可以很容易的去核了，最后用勺子挖出来即可。牛油果和番茄都切成小块，放在一个盆里面，Tabasco几滴，然后再加个虾，油醋汁2-3勺，之后搅拌均匀。这样第2份沙拉也做好了，能量620大卡、蛋白质14.24g，脂肪52.12g。牛油果鲜虾沙拉脂肪含量较高，但是它的脂肪都是优质脂肪，不饱和脂肪，所以你也不用害怕。

第3个是鸡肉苹果沙拉，先做蜂蜜芥末酱，用料有：第戎芥末酱（记得是第戎）、蜂蜜一大勺、橄榄油两大勺、苹果醋1-2大勺、盐和黑胡椒。沙拉部分的食材有：鸡肉、苹果、绿色沙拉、FETA芝士。苹果切成小片即可，FETA芝士切成小块（没有的话可以用煎蛋代替），鸡肉也是一样切小块，绿叶沙拉放在盆子里面垫底，然后依次加入鸡肉、苹果、FETA芝士。然后再加入两勺蜂蜜芥末酱，也可以加入一些坚果，最后搅拌均匀即可。这份沙拉能量443大卡、蛋白质42.68g，脂肪18.78g。

因为现在有很多人是素食，所以最后一个做的是鹰嘴豆沙拉，用料：意大利黑醋两大勺、橄榄油6大勺（橄榄油一定要买好的）、盐和黑胡椒。食材是：甜红椒、甜黄椒、黄瓜、薄荷、番茄和鹰嘴豆，这些鹰嘴豆是我已经煮好的，你也可以买罐装的。

甜椒切法，我比较喜欢这样切去，首先横切头部和底部，然后按照纵向切去里面的芯，然后切成小细条，最后将小细条切成小丁。黄瓜也切成3~4毫米的小丁，番茄就随便切一下，切碎就可以了，薄荷也是一样。然后把所有食材和鹰嘴豆放入碗中，再加入半个柠檬汁，黑醋汁2~3大勺，盐和黑胡椒进行最后的调味，搅拌均匀即可。鹰嘴豆沙拉能量425大卡、蛋白质11.45g、脂肪24.88g。如果你不吃肉的话，这是一个非常好的选择。

大家其实可以根据自己的喜好进行自己的搭配。沙拉酱的话，我建议用油醋汁，经典比例是醋和油是1:3，油的话我比较推荐用优质的橄榄油，差不多200块钱500毫升，醋可以用黑醋、酒醋、水果醋都不错，可以根据食材不同进行自己的搭配。肉类蛋白质可以选用鱼肉、牛肉、虾仁，比如三文鱼还有很多优质的脂肪，非肉类蛋白质是鸡蛋、奶酪、豆腐、鹰嘴豆这些。如果你喜欢吃素食的话，你可以吃非肉类蛋白质，也可以和肉类进行搭配。绿色沙拉部分选择的余地挺大的，如果你购买方便的话，你可以直接买一些市售的沙拉，有点小贵，不过很方便，你也可以去菜场购买一些单个的蔬菜，比如紫甘蓝，苦苣、芝麻菜，罗马生菜，球生菜，番茄、牛油果等等。

个人关于减肥提一点建议，实际上现在的健身以及减脂，都是建议摄入足够的优质脂肪，减少垃圾脂肪（例如炸鸡腿）。还有一个很重要的就是减少一些碳水摄入，保证蛋白质摄入，这样你在减脂的同时也不会掉过多的肌肉，基础代谢也不会变低，希望大家不要为了减肥而不吃任何有营养的东西了，这样反而适得其反。

最后小马哥希望大家可以按照上面的教程做出自己喜欢的沙拉，可以做给自己吃，也可以与家人或者朋友一起分享。上面选的食材都是十分健康的，如果你准备减肥，沙拉是一个很好的选择。

（本素材来源网络，图片来源制作画面拍摄，如有侵权请联系作者删除）

作者：小马哥著 2019.6.14

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